Можно ли беременным заниматься йогой: польза занятий и противопоказания, комплекс упражнений и правила выполнения - Doctor-Lurye.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Можно ли беременным заниматься йогой: польза занятий и противопоказания, комплекс упражнений и правила выполнения

Топ асан для беременных — упражнения запрещенные во время беременности

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Рекомендуемые позы йоги

Общие рекомендации

во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.

Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.

Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

запрещена бикрам йога (горячая йога);

нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;

Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;

Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;

балансы стоя, сложные балансы сидя.

Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Подлежащие корректировке или замене

Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов

Что нужно знать занимаясь йогой при беременности в разных триместрах?

Чудесное время, когда мама носит в своем животике маленькую копию себя и своего избранника, можно назвать самым светлым и счастливым периодом в жизни, несмотря на все лишения и неудобства, которые приходится испытывать. В это время очень важно научиться чувствовать себя и свое тело, понимать малыша, разговаривать с ним и йога станет лучшим средством коммуникации.

Обычная йога и йога для беременных

Занятия йогой приносят пользу любому человеку. В любом возрасте она самым лучшим образом влияет на ваше здоровье. Позы (асаны), которые практикуют занимающиеся йогой, дают человеку решение многих проблем со здоровьем, и помогают излечивать болезни.

Йога бывает разных видов, для будущих мам подойдет йога во время беременности. Этот вид йоги отличается от привычных нам упражнений. Дело в том, что организм будущей мамы нельзя подвергать сильным нагрузкам, есть определенные ограничения, поэтому упражнения йоги в этом случае имеют свои особенности. Даже йога на ранних сроках беременности отличается от стандартной йоги.

Особенности йоги для будущих мам такие:

  • асаны (тренировки позами) максимально упрощены. Таком образом, беременная женщина не будет испытывать неприятных ощущений (тошнота, головная боль), и на плод не будет оказываться негативного воздействия.
  • во время занятий йогой рядом с ней должен постоянно находиться грамотный наставник, который поможет в сложной ситуации;
  • рекомендуется обязательное выполнение перевернутых поз и поз на спине.

Во время занятий йогой будущей маме расскажут о специальных техниках дыхания, которые существенно помогут ей во время родов. К тому же это отличная возможность натренировать мышцы, участвующие в процессе родов, и благодаря этому роды пройдут безболезненно и без осложнений.

Зачем нужна йога для беременных?

Поскольку занятия физическими упражнениями для беременных в большинстве случаев противопоказаны, следует искать иные возможности для поддержания тела в форме и его подготовке к родам. Занятия йогой в таком случае приводят в тонус наш организм, защищают его от любых стрессов и эмоциональных расстройств.

Вы можете взглянуть на пример того, как йога для беременных на видео способна без лишней нагрузки на организм мамы и малыша принести им заряд бодрости, сил, энергии и позитива.

Регулярные занятия йогой для беременных укрепляют спину, которая постоянно болит у мамы при вынашивании ребенка. Также проявляется следующий эффект:

1 появляются улучшения в сердечно-сосудистой системе;

2 снимается отечность ног;

3 разрабатывается и раскрывается правильным образом тазобедренный сустав.

Что включает в себя йога для беременных в разных триместрах?

Помимо умеренных физических упражнений, работе над эмоциональным состоянием, йога акцентирует внимание также и на дыхательную систему. Данная практика укрепляет наше здоровье, улучшает кровоснабжение в теле мамы и ребенка. В дальнейшем занятия йогой для беременных проявят себя в виде положительного настроения и отличных умственных способностях малыша.

Читайте также:  Что такое токсикоз и чем он опасен на разных сроках беременности?

Йога для беременных показана на любом сроке, поэтому, целесообразно начать готовиться к долгожданной дате как можно раньше. Однако очень важно, чтобы у мамы не было проблем со здоровьем, иначе начало тренировок придется перенести на 12-18 неделю беременности.

Йога для беременных 1 триместр

Для подготовки к предстоящим родам нужна йога в 1 триместре беременности. Занятия йогой в этот период принесут много положительных эмоций и пользы для здоровья. Но нужно соблюдать определенные рекомендации.

Как упражнения для беременных могут помочь улучшить здоровье?

Лучший комплекс упражнений для будущих мам

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом, у которого стоите на учете в женской консультации. Занятий йогой противопоказаны при сильном токсикозе или гипертонусе матки. Если у вас нет резких противопоказаний, то можно начинать занятия йогой. Они должны быть регулярными, и проходить под руководством опытного инструктора.

Во время занятий йогой избегайте сильных нагрузок, не перегружайтесь. Не надо делать резких рывков, старайтесь совершать плавные движения. Не допускаются к выполнению асаны лежа на животе, скрутки. Не рекомендуется начинать занятия с полным желудком. Лучший вариант – это поесть за два часа до упражнений, а перед самым их началом можно съесть йогурт.

Можно делать такие асаны, как поза кошки (встать на четвереньки и выгнуть спину). В такой позиции нужно простоять 10 секунд. Хорошо подойдут асаны «Лотос» (садитесь на пол, прижимаете колени к полу, руки вытягиваете над головой), «Дерево» (встать, одну ногу согнуть в колене и прижать к другой, руки вытянуть над головой). Каждая асана выполняется на протяжении десяти секунд.

Йога для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности многие считают одним из лучших ее периодов. В это время женский организм уже привык к своему новому состоянию, уже нет токсикоза и тошноты первого триместра. Йога во 2 триместре беременности даст будущей матери возможность усилить общее физическое состояние, разовьет мышцы, отвечающие за роды.

Есть определенные правила для занятий йогой в этот период:

1 поскольку матка в это время увеличивается в размерах, и область таза становится более уязвимой, то нужно отказаться от выполнения сложных напряженных упражнений. Вообще отказаться от занятий йогой нужно в том случае, если есть угроза выкидыша, болит голова, есть одышка или тошнота.

2 Нельзя лежать на животе, поскольку так появляется угроза выкидыша.

Позы йоги для беременных

Не все еще пока знают о пользе, которую приносит йога для беременных. Она укрепит тело, позволит ему без проблем перенести роды. Для беременных во втором триместре лучше всего подходит асана «Кошка», которая укрепляет позвоночник. Также хорошо подойдут вирасаны, конасаны и тадасаны.

Вирасана (поза Героя) улучшает осанку и самочувствие, помогает беременным укрепить мышцы. Для ее выполнения понадобятся ковер и небольшой кирпич. Вам надо будет встать на колени на коврик так, чтобы они упирались в кирпич. Постарайтесь встать в эту позицию так, чтобы выровнять спину, и при этом вы должны чувствовать себя комфортно.

Конасана предназначена специально для женщин. Баддха конасана еще имеет название «поза бабочки», потому что положение ног напоминает раскрытые крылья бабочки. Это асана показана беременным, поскольку улучшает циркуляцию крови в районе таза, стимулирует работу мочевого пузыря и предстательной железы. Приносит большую пользу матке.

При беременности рекомендуют делать такую позу, как Упавишта Конасана. Это поза в сидячем положении с широко разведенными ногами. Если садитесь, то следите за тем, чтобы вы не сутулились, спина должна быть ровной. Ноги должны быть выпрямленными, носки стоп вытянутыми. Можно выполнять асаны лежа, можно сидя.

Тадасана (или поза горы) относится к одной из базовых техник в йоге. Ее выполнять несложно, и она может стать для беременной одной из лучших поз. Со стороны кажется, что человек, который ее выполняет, просто стоит.

Нужно стать ровно и покачаться из стороны в сторону. При этом слегка напрягаются ягодичные мышцы, поясничный прогиб убирается. Спину нужно расправить, руки вытягиваются вдоль тела. Дыхание должно быть гладким, при этом нужно вообразить, как поток энергии струится снизу-вверх по вашему телу. В этой позе можно стоять минуту в течение дня несколько раз.

Йога для беременных 3 триместр

Третий триместр беременности является ее самым сложным периодом. Большой живот не позволяет беременной двигаться быстро и легко, вообще в этот период больше хочется лежать и не слезать с дивана. Многие не хотят бросать в этот период физические нагрузки, но от них нужно точно отказаться, если есть угроза преждевременных родов. Поэтому при определении того, нужна ли йога в 3 семестре беременности, нужно обратить внимание на советы врача.

Контролируйте импульсы своего организма с помощью фитнес трекера

Выбирайте эффективные тренировки в фитнес клубах СПБ

При выборе упражнений в третьем триместре беременности нужно учесть то, что в этот период объем легких сокращается на двадцать процентов, поэтому при спортивных занятиях может появиться одышка. Очень полезными в этот период будут упражнения, которые развивают дыхание. В отношении к йоге это означает, что беременной нужно будет изучать пранаяму.

Пранаяма – это йогическое учение, которое направлено на соединение человека с Космосом. Для беременной занятия пранаямой могут быть полезными, но при этом надо помнить, что осваивать это умение нужно под началом опытного инструктора. В состав пранаямы входят разные упражнения: например, нужно представить, что вдыхаемый воздух окрашен в разные цвета, нужно представлять, как прана движется по телу. Также нужно учиться правильно дышать.

Очень важными в 3 триместре беременности являются упражнения для подготовки к родам. Это известная поза «Кошки», которая применяется и во втором, и в первом триместре. Не рекомендуется заниматься энергичной йогой, такой как пауэр, виньяса йога, аштанга.

Польза йоги в третьем триместре

Йога в третьем триместре беременности полезна в том плане, что она значительно улучшает самочувствие беременной: организм лучше обеспечивается кислородом, работа эндокринной системы налаживается. Если будущая мама хорошо освоит йогические дыхательные практики, то она сможет избежать резкой боли во время родов, а также позволит ребенку родиться здоровым.

Но есть ограничения. Если до беременности вы йогой не занимались, то вам нужно будет пойти в специализированную группу, в которой работает опытный инструктор. При выполнении упражнений в йоге исключаются все нагрузки на живот, начиная со второго триместра исключаются все упражнения лежа на животе. Также при гипертонусе матки нужно отказаться от йоги.

Йога для беременных: зачем, как и сколько надо тренироваться?

Привет, мамочки! Меня зовут Анна Тигинян и я специалист по йоге для беременных. Я преподаю йогу семь лет. В 2014 году я выступала в качестве презентора по программе «йога для беременных» на международном фитнес-конгрессе «International fitness Congress» от ЦБО «Продвижение», Екатеринбург. Сотрудничала с Урало-Сибирским Университетом фитнес-индустрии и проводила обучение инструкторов по направлению «Йога для беременных». А сейчас живу и преподаю по скайпу и лично на чудо-острове Бали.

На основе своего опыта в этой статье я хочу рассказать вам о том зачем, как и сколько нужно тренироваться во время беременности.

Йога для беременных — зачем она нужна?

Физическое и психологическое здоровье

Тренировки во время беременности даже в домашних условиях помогут вам держать себя в форме и будут способствовать выработке эндорфинов. Йога для беременных поможет избавиться от резких перепадов настроения, а взамен даст больше энергии – вы перестанете чувствовать себя вялой, утомленной, напряженной.

До беременности вы стояли на голове, выполняли балансы на руках и в целом ваша практика была интенсивной? Тогда, при легко протекающей беременности, вы можете выполнять привычные асаны. Конечно, здесь важно слушать свое тело. И при любых дискомфорте/сомнениях/опасениях исключить сложные элементы.

Во время беременности рекомендуется исключить:

• Абдоминальные позы (упражнения «на пресс»).
• Позы из исходного положения лежа на животе.
• Прыжки.
• Закрытые скручивания (скручивания, сдавливающие живот).
• Перевернутые позы без опоры в качестве стены.
• Глубокие наклоны, сдавливающие живот.
• Сложные балансы.
• Сложные силовые позы.

Однако вы можете выполнять:

• Открытые скручивания (скручивания из положения сидя по-турецки, Маричиасана – вариация со скручиванием в противоположную от согнутой ноги сторону).


• Перевернутые позы с опорой на стену.


• Неглубокие наклоны.

Обратите внимание:

Все позы с сведенными вместе ногами (Дандасану, Пашчимоттанасану) рекомендуется заменить на вариации с ногами на ширине плеч.

На что сделать акцент?

  • Суставная гимнастика

В период беременности нагрузка на суставы увеличивается. Простая суставная гимнастика поможет предотвратить нежелательный хруст в суставах.

Упражнения на растяжку улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Также они развивают общую гибкость.

Йоговские техники расслабления являются прекрасной психологической подготовкой к родам. Еще в 30-ые годы 20-го века акушер Грентли Дик-Рид пришел к выводу, что главной причиной болезненных родов является страх перед неизвестным и неумение расслабиться. Когда тело полностью расслабленно, то страха нет.

«Если страха нет, то регулирующие механизмы симпатической нервной системы отключаются от процесса. Следует помнить, что таким образом устраняется любое избыточное напряжение тканей нижнего сегмента матки, шейки и выходного отверстия родового канала. Таким образом, полная релаксация способствует минимальному сопротивлению выталкивающим мышцам родового канала» Дик-Рид Грентли,«Роды без страха».

Начтите медитировать и практиковать шавасану уже сегодня. Важно достаточно отработать методику релаксации, чтобы вы смогли применить ее во время родов.

Работа с областью таза и выполнение упражнений на раскрытие тазобедренных суставов помогут облегчить процесс родов.

Выполняйте такие позы как Баддха Конасана, Упавиштха конасана, Джану Ширшасана и Паривритта Джану Ширшасана. При необходимости облегчите выполнение асан, поместив под таз и/или колени кирпичики, одеяло, валик или болстер.

В период беременности возрастает нагрузка на связочный аппарат матки и мышцы тазового дна. Чтобы предотвратить недержание мочи, геморрой и разрывы влагалища необходимо тренировать мышцы тазового дна. Для этой цели прекрасно подойдет упражнение «лифт».

Упражнение «лифт»

Вы занимаете удобное положение:
сидя по-турецки, лежа на спине, лежа на боку или позу кошки (поза четырехугольника).

Осознаете мышцы влагалища. Делаете вдох и, начиная с самых поверхностных мышц, начинаете напрягать мышцы влагалища. Представляйте лифт, который поднимается с первого этажа (вход во влагалище) на пятый, делая небольшие остановки на каждом этаже.

Поднявшись на пятый этаж, удерживайте напряженными все мышцы. Не задерживайте дыхание, продолжайте дышать глубоко. Учитесь дышать на напряжении мышц – этот навык пригодится вам во время схваток. Дальше начните «спускаться с пятого этажа на первый». Спокойный и медленный выдох. Повторите упражнение лифт 10 раз.

Дальше начните ритмично сокращать и расслаблять мышца влагалища. Выполните 30 повторов. Осознайте, что после упражнения лифт вы лучше чувствуете работу этих мышц. Следом выполните 30 ритмичных сокращений мышц ануса.

Далее 30 раз сокращайте и расслабляйте все мышцы промежности. Весь комплекс можно повторять ежедневно. Напрягая мышцы промежности следите за тем, что вы не напрягаете живот. Мышцы пресса должны быть расслаблены.

Такие асаны способствуют нормализации гормонального фона, улучшают ток крови, являются профилактикой варикоза и даже облегчают боли в спине.

Перевернутые асаны – это не только стойка на голове или на руках. Вы можете выполнять вариацию Сарвангасаны со стеной, или просто закинуть ноги на стену или фитбол.

  • Упражнения, укрепляющие и разгружающие спину

Боль в спине – это частая жалоба беременных. Облегчить или полностью устранить ее вам поможет йога для беременных.

Во время беременности увеличивается поясничный лордоз (усиление физиологического изгиба позвоночника в области поясницы) и, как следствие, может увеличиться грудной кифоз (искривление позвоночника с выпуклостью сзади в грудном отделе). Поэтому важно выполнять упражнения для раскрытия грудного отдела (легкие прогибы) и для расслабления поясницы (скручивания и «вытяжки» поясничного отдела).

От общего – к частному

Это общие рекомендации для построения тренировочного процесса в период беременности. Однако, в зависимости от триместра, существуют свои нюансы. В следующих статьях мы поговорим о том, как заниматься йогой на первом, втором и третьем триместрах.

Можно ли заниматься йогой во время беременности

Беременность, особенно первая, у будущих мамочек вызывает много вопросов, и один из них — физическая нагрузка в этот период. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься в их состоянии спортом, и не навредят ли маме и её крохе экзотические физические нагрузки типа йоги?

Большинство специалистов утверждает, что занятия йогой не только не навредят, но и помогут подготовиться к родам, а также позволят женщине в дальнейшем быстрее восстановить дородовую форму.

Чем полезна йога беременным?

Изначально следует отметить, что занятия йогой во время беременности существенно отличаются от традиционных упражнений, которые выполняются в «обычном состоянии». Упражнения, выполняемые будущими мамочками, — йога-айенгара для беременных — предусматривают использование дополнительных приспособлений для облегчения асан и больше направлены на то, чтобы:

  • поддерживать хорошую физическую форму женщины,
  • уметь расслабляться,
  • уметь управлять своим дыханием и эмоциями.

Все это, в свою очередь, благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей матери.

Даже если женщина ранее не занималась йогой, выполнение упражнений не представит особых трудностей, поэтому начинать занятия можно на любых сроках (с первых недель), но упражнения выполнять с учётом текущего триместра.

Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности?

Прежде чем начинать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который ведёт беременность, нет ли у вас на этот счёт противопоказаний?

При наличии каких-либо ограничений и возможных противопоказаний сообщите об этом вашему тренеру — он подберёт те упражнения, которые ни вам, ни вашему будущему малышу не навредят, составит для вас индивидуальную программу.

Что же может послужить противопоказаниями для занятий йогой?

Существует целый ряд безоговорочных противопоказаний, и основные из них — это:

  1. Запрет врача, обосновывающийся общим нестабильным состоянием беременной, или угроза выкидыша.
  2. Выкидыши в предыдущих попытках забеременеть.
  3. Сильный ранний токсикоз с потерей веса.
  4. Тяжёлое течение беременности.
  5. Кровотечения различной интенсивности.
  6. Многоводие.
  7. Сопутствующие соматические заболевания.
  8. Тахикардия, головокружения.
  9. Последняя неделя беременности.

При наличии таких причин не подвергайте опасности своё здоровье и здоровье своего малыша. Дождитесь родов, а потом сможете начинать (или продолжать) занятия йогой.

Особенности йоги для беременных

Чтобы лучше понять, чем отличается йога для беременных от обычной йоги, надо сказать, что своё начало йога берёт с индийской культуры, где культивируется комплекс духовных, физических и психоэмоциональных практик, которые направлены на достижение гармонии и баланса организма в целом и его единения с природой.

Состояние беременности — это самый подходящий момент, чтобы женщина могла научиться принимать своё новое положение и быть при этом в гармонии с собой.

Йога для беременных — это облегчённый вариант йоги, который исключает потенциально опасные позы, способные навредить женщине или её малышу, и даже более того, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) она плавно, поэтапно подготовит тело будущей мамочки к родам.

Особое внимание в йоге уделяется технике дыхания, ведь правильное, глубокое дыхание — это одно из важнейших условий питания плода кислородом и его полноценного развития. Каждый триместр беременности имеет свой комплекс упражнений, а почему так — мы расскажем в отдельных разделах статьи.

Профессиональный и опытный инструктор йоги всегда перед началом занятий подробно расспросит женщину о том:

  • как протекает у неё беременность,
  • нет ли каких-либо противопоказаний для начала занятий,
  • был ли у неё опыт занятий йогой до наступления беременности.

Это далеко не праздное любопытство, а этап разработки индивидуальной программы занятий, которая опирается на уровень подготовки беременной и её состояние здоровья.

Если вы начали занятия, то посещать их нужно регулярно, а не от случая к случаю, так как редкие занятия не только не будут иметь положительного влияния, но и могут ухудшить состояние женщины, ведь в таком случае физические нагрузки будут ненужным стрессом для организма.

Читайте также:  Виды желтухи или о чем расскажет цвет кожи ребенка: почему появляется патология и нужно ли ее лечить

Йога для беременных имеет 4 основных этапа занятий:

  • йога 1-го триместра (до 16 недели),
  • йога 2-го триместра (с 16 до 30-34 недели),
  • йога 3-го триместра (с 34-35 недели),
  • постнатальная йога, помогающая восстановиться женщине после родов и выстроить работу всех её жизненно важных органов в прежнем русле.

Для тех, кто ранее занимался йогой, имеет некоторый опыт и собирается продолжить (или возобновить) свои занятия (возможно, самостоятельные, дома), всё же стоит отметить, что во время беременности необходимо уделить внимание некоторым правилам безопасности или скорее даже предосторожности:

  1. Нежелательно тренироваться на полный желудок (приём пищи не позднее, чем за 1,5-1 час до занятий), а перед началом занятий важно опорожнить мочевой пузырь.
  2. Для асанов желательно использовать вспомогательные материалы, например, болстер, подушку, одеяло или валик.
  3. Дыхательные упражнения лучше выполнять, сидя на стуле.
  4. Постарайтесь двигаться плавно (особенно ложиться и вставать), аккуратно менять положение, ведь любые резкие движения (скачки, прыжки) могут негативно отразиться на вашем состоянии.
  5. Исключите асаны, вызывающие дискомфорт или давление в области живота, а также позы, для выполнения которых нужно делать прогиб назад из положения лёжа или глубокие наклоны вперёд.

Йога для беременных: особенности практики для будущих мам

Беременность — это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Еще несколько лет назад считалось, что йога — это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке — словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно. Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности — от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых. Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность — то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже. Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь — духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими — более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы — их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

  • Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) — с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
  • Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта). Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.
  • Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
  • Бхадрасана (тронная позиция) — одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.

Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза). Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

Примеры поз для выполнения:

  • Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.
  • Супта баддха конасана (позиция бабочки). Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота. Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
  • Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч. Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать — выполняйте упражнение в меру возможностей.
  • Тадасана (позиция скалы) — классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности — время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

  • Врикшасана (позиция дерева). Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких (что очень важно для дыхания во время родов), улучшить кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
  • Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы. Поскольку стойка требует прогиба назад, лучше воспользоваться для подстраховки скамьей или специальными валиками — болстерами.
  • Джану ширшасана (наклон к колену). В последнем триместре женщина испытывает все большие нагрузки на ноги и поэтому. Во избежание образования тромбоза, варикоза и других малоприятных последствий полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джану ширшасану.
  • Сукхасана (позиция портного) — одна из самых спокойных поз йоги, называемая еще позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, сделав еще один шаг к гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Где будущим мамам можно записаться на занятия?

Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

  • во-первых, даже дома не выполнять упражнения в одиночестве: в любой момент может понадобиться поддержка;
  • во-вторых, при малейших признаках недомогания — прекращать практику;
  • в-третьих, все упражнения (для каждого триместра) заранее обсуждать с квалифицированным тренером по йоге, причем желательно, работающему с беременными.

Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!

Ссылка на основную публикацию