Полезная еда для умников и умниц: рейтинг продуктов для ума - Doctor-Lurye.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Полезная еда для умников и умниц: рейтинг продуктов для ума

Питание для умников и умниц

Лето давно осталось позади. Дети покинули дачи, домики у моря и снова пошли в детские сады и школы, чтобы учиться писать, читать и считать. А это уже другая нагрузка для организма. И справиться с ней поможет правильное питание.

Организация правильного меню питания ребенка

Существует несколько небольших, но существенных отличий между летним меню питания во время отдыха и осенним при серьезной умственной нагрузке. Коррективы, внесенные в рацион детей дошкольного и школьного возраста, помогут активизировать их умственную деятельность, улучшить память и концентрацию внимания, добавить физических сил. Как организовать питание ребенка, чтобы обеспечить его организм достаточным количеством витаминов и минеральных элементов?

Известно, что витамины детский организм получает из фруктов и овощей, причем лучше сезонных, а не пролежавших в закромах много месяцев. Кальций, который требуется для формирования опорно-двигательного аппарата — из молока и молочных продуктов питания. А белок — главный строительный материал для мышечных тканей — из рыбы, мяса и птицы.

Калорийность рациона дошкольника или школьника, приступившего к изучению наук, должна соответствовать уровню нагрузки. На первый взгляд может показаться, что малыш, сидя за столом и разучивая буквы с цифрами, тратит меньше энергии. Это не совсем так. Калорий тратится больше, и получать он их должен с «правильной» стороны.

Белки, жиры и углеводы в питании

Питание ребенка должно включать в себя достаточное количество:

Белок очень важен для растущего организма ребенка, потому как принимает самое непосредственное участие в построении новых клеток и тканей. Дефицит белка может спровоцировать задержку в росте и физическом развитии ребенка, снижение массы тела и ослабление иммунитета. Наиболее ценными считаются животные белки. Они содержат полезные аминокислоты, которые не синтезируются в организме, а поступают в него исключительно с пищей. Поэтому в рационе ребенка обязательно должны быть такие продукты питания, как мясо, рыба, яйца.

Чтобы надолго зарядить мозг ребенка энергией и укрепить его память, в меню питания должны присутствовать продукты, содержащие достаточное количество углеводов — овсяная, рисовая, манная, гречневая, перловая, кукурузная и пшенная каши, а также макароны, картофель, овощи и фрукты.

Жиры требуются организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности всей нервной системы ребенка, и прежде всего — головного мозга, примерно на две трети состоящего из жировой ткани.

Кроме того, жиры требуются детскому организму для усвоения жирорастворимых витаминов.

Наиболее полезными считаются полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, способствующие обеспечению эффективной и бесперебойной передачи сигналов от нейрона к нейрону. Поэтому сливочное и растительное масло, рыба и морепродукты должны появляться в меню питания школьника и дошкольника не от случая к случаю, а регулярно.

Соотношение белков, жиров, а также углеводов в рационе ребенка должно составлять 1:1:4.

Продукты питания, которые обеспечат нормальную работу мозга

Чтобы «накормить» мозг, а также обеспечить его качественным материалом для построения новых клеток, в меню ребенка следует включать «правильные» продукты питания. К примеру, для нормальной работы детскому мозгу требуется витамин С, а без омега-3 ребенку будет сложно запоминать и осмысливать информацию. Помимо того, мозгу понадобятся растительные и животные белки, полезные аминокислоты, а также антиоксиданты.

Чтобы учеба давалась легко, в рацион ребенка необходимо включать:

  • морскую рыбу, содержащую омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты, без поступления которых не смогут в полной мере функционировать ни головной мозг ребенка, ни в целом его нервная система. Еще в рыбных продуктах имеются йод с фосфором — микроэлементы, не менее полезные для здоровья ребенка;
  • куриные яйца, помогающие обеспечить поступление в организм белков. Помимо того, яйца содержат в достаточном объеме правильные жиры и витамины. Присутствующий в них холин помогает ребенку сосредотачиваться и ускоряет передачу импульсов;
  • чеснок — способствует улучшению кровообращения, соответственно, мозг в лучшей степени снабжается кислородом;
  • красные сорта винограда, а также другие плоды фиолетового цвета — являются хорошими антиоксидантами, которые улучшают питание мозговых клеток, а также предохраняют их от разрушения;
  • брокколи — имеет в своем составе витамин К, способствующий улучшению мыслительных способностей;
  • горох с фасолью — эти продукты питания содержат требующуюся для здоровья нервной системы фолиевую кислоту, а также витамины группы В, способствующие улучшению краткосрочной, а также долгосрочной памяти;
  • помидоры — в их составе есть мощный антиоксидант ликопин;
  • лимон — богат витамином С, способствующим улучшению мыслительных способностей;
  • ядра грецких орехов — еще один хороший источник белков, а также жирных кислот. А еще в них есть лецитин, способствующий улучшению мыслительных способностей мозга;
  • мед — содержащаяся в нем глюкоза оказывает благоприятное воздействие на работу мозга и состояние памяти.

Питание для зрения

Когда ребенок берет в руки книгу, даже на непродолжительное время, чтобы посмотреть картинки, или рисует в альбоме, нагрузка на глаза увеличивается. И бывает так, что уже через некоторое время родители замечают, что малыш щурится, глядя вдаль, а по вечерам все чаще трет глазки, покрасневшие от усталости.

При обнаружении тревожных симптомов нужно обязательно обратиться к врачу-офтальмологу, который даст рекомендации по профилактике болезней глаз, в частности, организации рабочего места и правильного питания.

Рацион ребенка, много времени проводящего за рисованием, лепкой и рассматриванием картинок, должен включать продукты, содержащие достаточное количество витаминов А и D, а также микроэлементов — цинка, хрома, меди, магния.

Для поддержания здоровья глаз желательно вводить в меню питания малыша рыбу, творог, орехи, мед, сливочное масло. Из овощей и фруктов в приоритете капуста всех сортов, сладкий перец, зеленый горошек, морковь.

10 продуктов для ума, необходимых школьнику

Чтобы ребенок был здоровым и умным, кормите его разумно! Включайте в его меню продукты, которые помогут мозгу работать максимально продуктивно. Особенно необходимо повысить его активность после каникул, праздников и в начале учебного года, когда организм из комфортной среды каникул попадает в жёсткие учебные рамки. Предлагаем вам список продуктов для ума, так необходимых школьникам.

Жирная рыба и икра

Детям необходим животный белок, однако лучше его получать не из мяса, а из жирной рыбы, ведь такая рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины) богата Омега 3. Эта кислота крайне важна для улучшения работы мозга и укрепления иммунитета.
Диетологи считают, что самый полезный завтрак для школьника — это бутерброд из хлеба грубого помола с небольшим количеством сливочного масла и рыбной икрой.

Овсянка

Овес считается одним из самых полезных злаков: он стимулирует кровообращение (в том числе и в мозге). Не забываем про витамины группы В, которых в овсе, как и во всех злаках, предостаточно. Эта группа витаминов нужна как для взрослых, так и для детей, потому что считается источником энергии, в которой нуждаются все клетки организма.

Читайте также:  Ребенок флегматик – характеристика характера и как воспитывать спокойного малыша?

Грецкие орехи

В этих орехах содержатся ненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6. Они способствуют мозговой активности детей и поставляют полезный растительный белок. Также в грецких орехах есть лецитин, улучшающий память. В идеале, школьнику нужно давать не менее 5 ядер грецкого ореха ежедневно.

Черника

Состав черники, богатый антиоксидантами и витаминами, делает её особенно полезной для улучшения работы мозга. Эта ягода помогает отлично соображать, хорошо усваивать и запоминать полученные знания в любом возрасте. Кстати, она также способствует укреплению сетчатки глаза.

Какао и шоколад

Какао-бобы содержат магний — микроэлемент, необходимый для нормальной работы памяти. Поэтому свежесваренный горячий какао на завтрак обеспечит школьника «долгой» энергией на весь день. Также какао способствует расширению сосудов, улучшению кровообращения, стимулированию мозговой деятельности и улучшению настроения. Если ваш ребенок любит шоколад, то полезным для ума школьника будет именно горький, в котором содержание какао-бобов больше 60%.

Зелёный горошек

Недостаток тиамина (витамина B1) чреват ухудшением внимания, памяти и настроения. Поэтому обязательно добавляйте в рацион ребёнка этот продукт, причём совершенно не важно в каком виде: свежий, мороженый или консервированный — необходимые нам свойства он сохраняет в любом варианте.

Льняное масло

В этом продукте также высокое содержание Омега 3, о котором мы говорили выше. Школьнику до 14 лет достаточно 1 чайной ложки льняного масла в день, а старше 14-ти — 1 столовой. Употреблять льняное масло лучше с утра натощак, но если ребенок не принимает продукт в чистом виде, добавляйте это масло в салаты, каши или другие блюда.

Яблоки

Яблоки – одни из самых богатых витаминами и микроэлементами фруктов, помогающими общему укреплению организма и поднимающими иммунитет. Фосфор, содержащийся в яблоках, способствует укреплению нервной системы и стимулирует мозговую деятельность, а яблочный сок является отличным антиоксидантом.
Яблоки очень удобно давать школьнику с собой, чтобы он мог перекусить на перемене. В день ребенку нужно съедать минимум 1 яблоко.

Морковь

Кроме положительного влияния на зрение, морковь полезна тем, что облегчает заучивание наизусть, так как активно стимулирует обмен веществ во всем организме, в том числе в мозге.
Поэтому, если у вашего ребенка предполагается заучивание (зубрежка) больших объемов информации, предложите ему перед этим съесть тёртую морковь с растительным или, что лучше, льняным маслом.

Всего 1 киви содержит суточную норму витамина С. Это проверенный источник антиоксидантов, защищающих мозг от свободных радикалов. Именно эти злодеи ухудшают память и негативно влияют на способность принимать решения.

Не перекармливайте ребенка перед школой. Излишне сытная еда может привести к желудочно-кишечным проблем и естественному снижению активности мозга, при котором ощущается сонливость и равнодушие к интеллектуальным занятиям.

Белок. Недостаток белка у детей школьного возраста приводит к замедлению мыслительных процессов, из-за чего ребёнок с трудом может усвоить большое количество материала. Поэтому обязательно включайте в рацион школьника куриную грудку, яйца, нежирный творог и бобовые.
Углеводы. Для школьников важны углеводы в рационе, при их нехватке наблюдается снижение общего тонуса детского организма. Только не стоит полагать, что в таком случае в детском питании должно быть много сладостей — «быстрых» углеводов: помимо того, что они в принципе не полезны, так еще и дают энергию не на долгий период, быстро усваиваясь. Добавьте в ежедневное меню ребёнка правильные, «медленные» углеводы, например, хлеб грубого помола, грибы, макароны из цельнозерновой пшеницы.
Витамины и минералы, содержащиеся в овощах, фруктах и ягодах. Вещества, которые входят в состав этих продуктов, повышают интеллектуальные способности школьника. Обязательно включите в рацион ребёнка бананы, помидоры, брокколи, шпинат, чеснок.

Лучший завтрак для умников и умниц

Диетологи и педиатры скептически относятся к завтракам в виде залитых молоком сладких хрустящих фигурок и шариков. По мнению специалистов, такой завтрак может не лучшим образом отразиться на учебном дне школьника. А если ребенок каждое утро начинает с хрустящих сладостей, то в долгосрочной перспективе это может спровоцировать проблемы со здоровьем. Почему?

У диетологов есть хорошая фраза: «Здоровье начинается с завтрака!». Завтрак должен составлять около 25% от суточной калорийности питания для каждой возрастной категории. То есть он должен быть достаточно питательным, чтобы дети хорошо и плодотворно начинали день с запасом энергии.

Ежедневный полноценный и питательный завтрак не только повышает умственную работоспособность, но и предотвращает набор лишнего веса и связанные с ним проблемы со здоровьем, улучшает перистальтику кишечника. Так что к выбору продуктов для завтрака стоит отнестись со всей серьезностью.

Многие родители сегодня кормят детей сухими завтраками – всевозможными шоколадными шариками, хрустящими звездочками, хлопьями. Однако увлекаться ими не стоит. Хлопья с молоком можно предложить ребенку в крайнем случае, если, например, утром вы проспали и на приготовление полноценного горячего завтрака просто нет времени.

Результаты исследования готовых завтраков (шариков шоколадных) смотрите ЗДЕСЬ.

Основные минусы готовых завтраков – это высокое содержание сахара. После такой еды резко повышается уровень глюкозы в крови и начинает активно вырабатываться инсулин. Как результат – регулярное употребление сухих завтраков может способствовать развитию сахарного диабета, ожирения, спровоцировать аллергические реакции и нарушения работы кишечника.

ВАЖНО! Давать ребенку сухие завтраки можно не чаще 1–2 раз в неделю. Следите, чтобы порция сладких хлопьев или шариков была небольшой. А в идеале, конечно, лучше вообще отказаться от такой еды и детям, и взрослым, потому что мы и без того едим слишком много сахара.

По данным Минсельхоза, в 2018 году жители нашей страны употребили сахара в два раза больше установленных Минздравом норм. На каждого взрослого россиянина в среднем пришлось 39,4 кг сахара при норме 24 кг. Причем российские дети не отстают от взрослых. По последним данным, опубликованным Роспотребнадзором, дети потребляют сахара значительно больше, чем рекомендует ВОЗ. Согласно этим рекомендациям, потребление добавленного сахара не должно превышать 10% от калорийности суточного рациона. Реальность далека от идеала. Потребление добавленного сахара у детей 3–7 лет составляет 14,5%, у подростков – 13%, у старшеклассников – 12%.

Если уж покупать сухие завтраки, то лучше выбирать те, которые содержат значительно меньше сахара и больше клетчатки. Например, расплющенные зерна (быстрорастворимые каши), а не сформированные колечки или звездочки. Но имейте в виду, что каши, которые достаточно залить кипятком, уступают традиционным. Ведь чем больше измельчается зерно, тем меньше в нем пользы. К тому же после такого завтрака ребенок через 1,5–2 часа снова будет испытывать голод (из-за меньшего содержания в быстрорастворимых кашах клетчатки и более быстрого усвоения), в то время как каша из цельного зерна дает чувство насыщения на 3–5 часов.

Читайте также:  Бондинг – искусство понимать и привязанность на всю жизнь

Еще один популярный у детей, но неполезный продукт – глазированные сырки. Это источник большого количества жиров, сахара и ароматизаторов. Если ребенок не любит молочные продукты и творог, можно иногда предлагать такие сырки на завтрак. Но не каждый день.

Покупая творожные сырки, отдавайте предпочтение тем, у которых недлинный состав и небольшой срок годности. Если сырок изготовлен по ГОСТу, в его составе должны быть: творог, сахар и глазурь. Кроме этого, в состав сырка могут также входить сливочное масло и сливки. Более подробно о том, как выбирать творожные сырки, читайте ЗДЕСЬ.

Подробнее о результатах исследования Роскачеством творожных сырков читайте ЗДЕСЬ.

Каша – лучший завтрак не только для ребенка, но и для взрослого. Очень хорошо, если она будет разной каждый день. Разнообразие, как известно, один из основных принципов здорового питания. Гречневая, овсяная, кукурузная, ячменная каши содержат множество ценных витаминов и минералов. А вот известная всем манка обладает меньшей питательной ценностью – слишком мало в ней растительных волокон.

Для детей лучше варить кашу на молоке. По рекомендациям ВОЗ, дети должны получать не менее двух порций молочных продуктов в день (например, 250 мл молока и 30 грамм сыра, жирностью не выше 20%). Вдобавок при сочетании с молоком лучше усваиваются все элементы и витамины из зерновых. Плюс молоко обогащает кашу животным полноценным белком. В готовое блюдо можно добавить кусочек сливочного масла. Сливочное масло, кстати, единственный животный жир, который входит во все без исключения диетические столы. А все благодаря его свойству обогащать пищу жирорастворимыми хорошо усвояемыми витаминами А, Е, D. К тому же сливочное масло содержит полезные жирные кислоты и полноценный белок. Комбинируйте кашу с любым молочным продуктом – йогуртом (натуральным, несладким и без добавок), творожком или сыром . Хлеб к каше предлагать необязательно.

С чем чередовать каши?

С яичными и творожными завтраками. Творожный – это, например, запеканка, сырники, ленивые вареники. Яичный завтрак – яйца с хлебом из цельного зерна, омлет – можно предлагать ребенку 2–3 раза в неделю (если нет аллергии).

Злаковые, яйца и молочные продукты – это базовые продукты для школьных завтраков. Потому что они содержат необходимые для роста и развития ребенка медленные углеводы и белок, который максимально легко и быстро усваивается детским пищеварительным трактом. Как добавки к этой базе используются овощи, фрукты и ягоды (источник растительной клетчатки, витаминов и минералов). Например, омлет полезно готовить с овощами и зеленью, а в кашу и творог хорошо добавлять ягоды или кусочки фруктов (яблок, персиков, груш, абрикосов и т. д.). Они придадут блюду сладкий вкус, который нравится детям (сахар добавлять не рекомендуется!). В качестве напитка предложите ребенку компот, ягодный чай или сок.

Чем кормить умников и умниц?

Некоторые исследователи утверждают, что уровень нагрузки ребенка в школе сопоставим с нагрузками, которые испытывают взрослые во время деловых переговоров.Более того, стресс ученика во время экзамена или важной контрольной можно сравнить со стрессом космонавта в открытом космосе. Учение — нелегкая работа: за партой ребенок тратит огромное количество энергии, потому что мозг расходует до 25% поступающих в организм калорий. Но не стоит запасаться впрок энергией из сосисок и жареной картошки в надежде, что все это «сгорит». Для ума нужна совсем другая пища. Разумеется, восполнять запас калорий необходимо. Главное — восполнять его за счет правильной, полезной пищи, которая приготовлена без обжарки, с минимальным количеством соли и сахара. Такую можно не только приготовить дома, но и купить в «Азбуке Вкуса» и «АВ Daily»: шеф-повара бренда разработали особую линейку блюд «Вкусно Детям» при участии специалистов НИИ детского питания.

Адаптироваться к школьным будням после долгих каникул приходится детям любого возраста. Период адаптации может длиться достаточно долго: в начальных классах —от полутора до двух месяцев, в средней школе — месяц, а в старшей — до трех недель. Чтобы помочь ребенкувтянуться в учебный процесс, нужно установить четырехразовый режим питания. Завтрак, обед, полдник и ужин в определенные часы не только сохранят здоровье школьника, но и правильно организуют его день.
Справиться сострессом помогут холин и лецитин — строители нервной системы, «пищаума». Этими веществамибогатыяйца, печень, рыба и молочные продукты.Не менее важны для школьников свежиефрукты, овощи и зелень: в них содержатся витамины, укрепляющие иммунитет. Капуста, красный перец, цитрусовые, кукуруза и шиповник восполняют недостаток витамина С, а богатые клетчаткой крупы и злаки повышают тонус и сопротивляемость организма заболеваниям.
Завтрак — всему голова!
Полноценный завтрак, горячий и питательный, очень важен для ребенка. В егосоставе должны преобладатьбелки животного происхождения: они быстрее усваиваются, чем растительные, так как по структуре ближе к белкам организма человека. Именно поэтому завтрак, включающий сыр, творог или яйца в любом виде, пойдет только на пользу.Другой вариант «правильного» завтрака — молочная каша: злаки — это сложные углеводы, которые питают мозг, поддерживая при этом постоянный уровень сахара в крови.
Для первого приема пищи из каш лучше всего подойдет гречневая, в ней много необходимых для «мозговых штурмов» растительных белков, фосфора, кальция, железа и витаминов группы В.А вот от чая с сахаром и сладких хлопьев лучше отказаться: после такого «легкоуглеводного» перекуса уже через пару часов уровень глюкозы снизится, а ребенок почувствует себя голодным и уставшим.

«Без супа не бывает обеда!» —это утверждение слышал, наверное, каждый. Суп действительно важен: это сытное и легкоусвояемое блюдо помогает быстрее восстановить силы ребенка после долгих и утомительных занятий в школе.Но не все первые блюда одинаково полезны.После тарелки густого супчика на жирном мясном бульоне ребенка потянет в сон, а желание выполнять домашние задания пропадет окончательно.Однако и абсолютно диетические супы «на воде» — не лучший вариант: жиры в умеренных количествах нужны ребенку для нормального гормонального развития:именно жирные кислоты растворяют витамины А, Д, Е и К. Лучший вариант — варить бульоны на рыбе или нежирном мясе (телятине, куриной грудке без кожи), а также дополнять легкие овощные супчики небольшим количеством сливочного или растительного масла.

Без рыбы не обойтись

Для работы мозга необходимы фосфолипиды —жирные аминокислоты с содержанием фосфора. Особенно богата фосфолипидами рыба, но многие дети, как известно, не любят рыбные блюда. А в ней, кроме фосфора, много необходимых для активной учебы веществ, таких как кальций,йод, витамины. Попробуйте приготовить из рыбы котлеты, тефтели или биточки, и дети съедят их с большим удовольствием. Другой выход из ситуации — морепродукты: блюда из кальмаров и креветок маленькие привереды обычно едят охотнее, чем блюда из рыбы.

Читайте также:  Как встретить Новый год 2012 не разочаровав дракона — советы астрологов

Для растущего организма вечерний прием пищи так же важен, как и утренний.Многие дети, если ложатся спать без ужина, встают ночью перекусить. Эта вредная привычка чаще формируется у школьников, увлечения которых связаны именно с серьезными интеллектуальными нагрузками: переживания не отпускают мысли ребенка и во время сна.Лучшие помощники детей в таком случае — свежие салаты и богатые сахарами овощи (свекла, морковь, картофель), которые можно подавать в виде запеканок, котлет, биточков. Если график у ребенка особенно напряженный, приготовьте печеночные оладьи или запеканку из макарон. Главное, чтобы после ужина ребенок не ложился спать сразу: пусть пройдет хотя бы два-три часа.

Экзамены без стресса

Не стоит злоупотреблять шоколадом и сладостями, даже когда необходимо «подпитать» интеллект ученика в пору экзаменов. В ежедневный рацион в этот периоддолжны входить яйца, нежирный и неострый сыр, рыба или мясо, творог, немного сливочного или оливкового масла. Обычную соль можнозаменить йодированной: йод стимулирует клетки мозга. И, конечно же, не забывайте о свежих фруктах и овощах.

8 продуктов, которые сделают вас умнее

Головной мозг человека составляет всего 2% его массы. Но при этом потребляет 20% вырабатываемой организмом энергии. Это больше, чем любой другой орган. Большое энергопотребление необходимо для быстрой передачи нервных импульсов. Есть продукты, заряжающие мозг энергией и ускоряющие его работу. Какие? Узнайте прямо сейчас.

Авокадо

Этот жёлто-зелёный маслянистый фрукт любим многими (особенно вегетарианцами). Авокадо не требует кулинарной обработки и входит в рецептуру множества блюд (от закусок до суши).

В авокадо много белка и ненасыщенных жиров. Несмотря на калорийность (160 ккал на 100 г), оно считается диетическим продуктом. Содержащаяся в авокадо олеиновая кислота расщепляет холестерин и препятствует накоплению жира.

Но главное — авокадо стимулирует работу мозга. Оно улучшает кровоснабжение и укрепляет нейронные связи.

Совет: ешьте на завтрак тосты с авокадо и яйцом, чтобы зарядиться умственной энергией на весь день. Для этого разотрите вилкой мякоть авокадо и смешайте с тёртым варёным яйцом. Посолите, поперчите, добавьте другие специи по вкусу и мажьте на хлеб.

Черника

Это вкусная и чрезвычайно полезная ягода. Черника применяется для лечения и профилактики болезней глаз, а благодаря содержащимся в ней пектинам способствует выведению токсинов из организма. Черника богата клетчаткой. Есть и сахар, но совсем немного — можно не бояться за скачки инсулина в крови.

Что касается пользы для серого вещества, черника способна предотвратить возрастные деменции (например, болезнь Альцгеймера), а также улучшить память и обучаемость. Похожими полезными для головного мозга свойствами обладают и другие ягоды. Например, земляника и клюква.

Совет: ешьте свежие или замороженные ягоды. Сушёная черника слишком сладкая и не столь полезная.

Сёмга

Из нашей инфографики вы знаете, что рыба полезна. Содержащийся в любой рыбе витамин В12 укрепляет нервную систему. Но главное достоинство морской рыбы — омега-3. Это ненасыщенные, то есть правильные и полезные жиры, которые:

  • улучшают память, в том числе при возрастных деструкциях;
  • улучшают настроение и помогают бороться с депрессией.

В связи с этим рекомендуется чаще включать сёмгу в рацион зимой, когда короткие дни, длинные ночи и мало солнца.

Если вам не нравятся лососёвые породы рыб, есть прекрасная альтернатива — тунец. В нём тоже много омега-3, а также содержится витамин В6, который является катализатором обмена аминокислот и улучшает метаболизм в тканях головного мозга. Иными словами, улучшает его работоспособность, а также благотворно влияет на память и настроение. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания или просто не любите рыбу, то обогатите рацион яйцами.

Совет: готовьте сёмгу на гриле без масла, если хотите получить по-настоящему диетическое блюдо.

Орехи и семена

Они богаты пищевыми волокнами, как фрукты и овощи, и белком, как мясо и молочка. Орехи и семена — источники столь важной для эффективной работы мозга энергии. Более того, в них содержится витамин Е и магний. Первый поддерживает эластичность сосудов головного мозга и препятствует возникновению кислородного голодания. Второй защищает от стрессов и перенапряжения.

Орехи и семена лучше есть в чистом виде, без сладких и солёных добавок. То есть никаких батончиков и козинаков.

Совет: почаще добавляйте измельчённые орехи и семена в салаты, закуски и ко вторым блюдам, а также в тесто выпечки.

Кофе и чай

Выпив с утра чашку чая или кофе, мы чувствуем прилив бодрости. Немудрено! Ведь содержащийся в них кофеин стимулирует мышление, память и рефлексы. А ещё эти напитки богаты антиоксидантами и способны предотвратить развитие болезни Альцгеймера.

Подробнее о том, как кофе влияет на работу мозга, прочтите в этой статье. Напомним лишь, что он сокращает время реакции, улучшает внимание и логическое мышление.

Пейте свежие и натуральные кофе и чай. Но будьте осторожны с сахаром. Если хотите подсластить напиток без вреда для здоровья, используйте специи: гвоздику, корицу, мускатный орех. Избежать резких скачков уровня сахара в крови позволяет также нектар агавы. Пара капель сиропа придадут кофе или чаю приятную сладость.

Совет: не пейте более 2–3 чашек кофе и чая в день.

Овсянка

Овёс занимает особое место среди злаков. Его польза проверена временем: в нём много клетчатки, благотворно влияющей на работу сердца и кровеносной системы. Из овса делают крупу и хлопья, а из них, в свою очередь, готовят кашу.

Овсянка питательна и низкокалорийна (в ней есть и белок, и омега-3), поэтому заряжает мозг энергией без вреда для фигуры. Также она полна антиоксидантов и витаминов, в том числе уже упомянутого витамина Е.

Совет: добавляйте в овсяную кашу ягоды и орехи, чтобы удвоить пользу для мозговой деятельности.

Коричневый рис

В процессе обработки бурый рис не теряет отрубяную оболочку, а именно в ней сконцентрированы питательные вещества. В частности, витамины группы В, минералы и клетчатка.

С точки зрения функционирования головного мозга коричневый рис:

  • ускоряет метаболизм;
  • обеспечивает клетки марганцем и магнием.

Совет: варите коричневый рис в два раза дольше белого.

Зелень

Любите шпинат, рукколу или кос-салат? Тогда вы сможете питать мозг, испытывая гастрономическое удовольствие. Тёмно-зелёные листовые овощи богаты железом и витамином Е.

Железо чрезвычайно важно для нормальной работы мозга. При его недостатке человек не может нормально сконцентрироваться и быстро устаёт от интеллектуальной работы. И наоборот, полноценное снабжение серого вещества железом повышает способность к восприятию и анализу информации.

Совет: старайтесь, чтобы зелень была у вас на столе даже в холодное время года. Готовьте салаты, закуски и зелёные смузи.

Ссылка на основную публикацию