Гимнастика для беременных в домашних условиях: общие рекомендации для самостоятельных занятий и правила выполнения упражнений - Doctor-Lurye.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Гимнастика для беременных в домашних условиях: общие рекомендации для самостоятельных занятий и правила выполнения упражнений

Гимнастика для беременных

Нужна ли гимнастика женщинам, находящимся «в интересном положении»? Этот вопрос очень часто занимает будущих мам.

Беременность — это не болезнь, а просто особое, запланированное природой, состояние женского организма. Поэтому отказываться от упражнений не стоит — умеренные физические нагрузки тренируют мышцы, улучшают настроение и помогают решить множество проблем, связанных с вынашиванием ребенка.

Хотя, конечно, бросаться в крайности тоже не следует — нужно всегда ориентироваться на свое самочувствие и, перед началом тех или иных занятий, обязательно проконсультироваться с гинекологом — ведь, возможно, что гимнастика вам противопоказана.

Зачем нужна гимнастика беременным женщинам?

Польза гимнастики для беременных уже давно доказана учеными и подтверждена многолетней практикой. Например, утренняя зарядка поможет получить необходимый прилив энергии и задаст настрой на весь день.

Впрочем, совершенно необязательно заниматься только утром — различные упражнения гимнастики для беременных — для спины, ног, мышц живота — можно делать и в течение всего дня. Также полезны ходьба, дыхательная гимнастика, занятия с мячом, водные упражнения. Комплексы упражнений для будущих мам разрабатывают , и предназначены они, конечно же, здоровым женщинам — тем, у кого беременность протекает без осложнений.

Если нет противопоказаний к гимнастике, то регулярные упражнения постепенно подготовят организм будущей мамы к всё увеличивающемуся весу ребенка и предстоящим родам. Кроме того, женщины, не пренебрегающие физическими упражнениями во время беременности, гораздо быстрее восстанавливаются. Да и рожают, зачастую, легче.

Гимнастика для беременных способна:

  • ускорить адаптацию организма к новому состоянию;
  • повысить иммунитет, ослабленный изменившимся гормональным фоном;
  • активизировать кровообращение, улучшив тем самым снабжение ребенка кислородом;
  • сжечь лишние калории;
  • дать необходимую тренировку мышцам живота, что в будущем облегчит роды и уменьшит риск появления растяжек и целлюлита;
  • разгрузить позвоночник и мышцы спины;
  • научить женщину правильно дышать при родах, а также расслабляться и снимать стресс;
  • в некоторых случаях, правильно повернуть ребенка перед родами;
  • подготовить тазовые сочленения и мышцы тазового дна к родам;
  • растянуть родовые пути женщины для профилактики разрывов;
  • справиться с проблемами, возникающими на поздних сроках беременности: варикозное расширение вен, судороги, одышка, плохая работа кишечника, изжога, токсикоз, геморрой.

Гимнастика — противопоказания для беременных

Перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями — неважно, дома или на специальных курсах — обязательно проконсультируйтесь со своим . Существуют состояния, когда даже щадящая гимнастика или отдельные ее элементы абсолютно противопоказаны.

Общими противопоказаниями для гимнастики во время беременности являются:

  • уже случавшиеся выкидыши или поставленный диагноз: «угроза преждевременного прерывания беременности»;
  • отслойка или низкое расположение плаценты;
  • кровотечения;
  • гипертония;
  • сильный токсикоз с рвотой на ранних сроках;
  • гестоз (состояние, когда беременность угрожает здоровью женщины);
  • боли внизу живота;
  • острые заболевания (ОРВИ, грипп ); обострение хронических заболеваний (гастрит, пиелонефрит );
  • многоплодная беременность.

Во время выполнения упражнений женщина должна внимательно следить за своим состоянием — если вы почувствуете одно из следующих недомоганий, то занятия нужно немедленно прекратить и срочно обратиться к своему лечащему врачу:

  • боль внизу живота;
  • странные выделения;
  • сильное головокружение, появление «звездочек» или темноты перед глазами;
  • затрудненное дыхание или боль в области сердца;
  • повышение давления более чем до 140/100 мм рт.ст.
  • учащение пульса свыше 120 ударов в минуту, особенно, если пульс не нормализовался через 5 минут после прекращения выполнения упражнений;
  • после гимнастики ваш ребенок начинает слишком активно «пинаться» или, наоборот, надолго затихает.

Беременность и спорт

По мнению всех гинекологов, беременность и спорт — несовместимы. Конечно, имеется в виду профессиональный спорт, нацеленный на результаты. Однако даже профессиональным спортсменам сразу бросать занятия не рекомендуется. Необходимо просто уменьшить нагрузки, отказаться от кувырков, прыжков и поднятия тяжестей.

Нужно обязательно посетить гинеколога, чтобы узнать, насколько хорошо протекает беременность и допустимо ли продолжение тренировок, пусть и в облегченном режиме. Нагрузку следует уменьшать постепенно — так, чтобы ко триместру полностью перейти на комплекс гимнастики для беременных.

К нежелательным видам спорта относятся:

  • игровые контактные;
  • прыжковые;
  • связанные с поднятием тяжестей;
  • виды, в которых можно получить травму или удар в живот (например, конный спорт, катание на коньках или роликах).

Если вы хорошо себя чувствуете, и ваш гинеколог не возражает, то в разумных пределах можно заниматься следующими видами спорта:

Также не принесут вреда и занятия йогой и пилатесом.

Звоните: +7 (495) 222-13-94

Рекомендации по занятию гимнастикой для беременных

Подходите к выбору комплекса упражнений очень тщательно. В настоящее время существует масса возможностей заниматься гимнастикой для беременных бесплатно или на платной основе.

  • Практически во всех женских консультациях функционируют бесплатные группы для будущих мам;
  • В фитнес центрах, бассейнах и спорткомплексах, как правило, также существуют специальные секции, в которых есть возможность заниматься гимнастикой для беременных и подготовкой к родам под руководством опытного инструктора. Правда, уже на платной основе;
  • Ну и, наконец, в интернете полно комплексов для женщин «в положении». Набрав запрос «гимнастика для беременных в картинках», вы получите миллионы страниц с видеоуроками и подробными описаниями с иллюстрациями. можно скачать бесплатно, другие — хорошо разрекламированные — продаются за весьма солидные деньги.

Но, независимо от того, выберете ли вы бесплатную гимнастику для беременных, загруженную из Интернета, приобретете дорогостоящий платный курс или отправитесь в специальную группу, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Общие рекомендации для самостоятельных занятий

  • Выбирайте упражнения, соответствующие вашему сроку беременности. Специалистами разработано множество комплексов, как для первого триместра беременности, так и для второго и третьего триместра — остановите свой выбор на тех упражнениях, которые подойдут вам лучше всего, ориентируясь на свой уровень подготовки, самочувствие и рекомендации лечащего врача;
  • занимайтесь в хорошо проветренном помещении. Оптимальной считается температура около +20°С;
  • упражнения проводятся на пустой желудок: за часа до еды или после еды, часа через два;
  • занятия должны быть регулярными, желательно в одно и то же время дня;
  • выделяйте для занятий от 10 до 60 минут ежедневно;
  • делайте упражнения в удобной, не стесняющей движений, одежде;
  • подбирайте упражнения в зависимости от своей физической подготовки. Если до беременности вы не занимались даже утренней гимнастикой, то теперь умеренная физическая нагрузка вам просто необходима — конечно, если нет противопоказаний. Ведь вам понадобится выносливость для вынашивания, родов и ухода за малышом. При низком уровне физической подготовки начинайте гимнастику с 10 минут и постепенно увеличивайте время занятий;
  • упражнения должны выполняться плавно, в спокойном темпе, без резких рывков. Исключаются все виды прыжков, скачков, кувырков, занятия на тренажерах, работа с отягощением. Не слишком усердствуйте — если вы почувствовали усталость, необходимо отдохнуть, расслабиться, сделать паузу;
  • следите за пульсом. Он не должен превышать 80–90 ударов в минуту. Если закружилась голова или потемнело в глазах, немедленно прервите занятие.
  • выполняя гимнастику, следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, медленным. — через нос.
  • после упражнений спокойно посидите в удобной позе, расслабьтесь.

Резюме

Беременным полезна гимнастика, но противопоказания, тем не менее, существуют. Не забывайте об этом и не начинайте занятия до консультации с гинекологом — как бы хорошо вы себя не чувствовали!

Ведь здоровье вашего ребенка стоит значительно дороже самого «продвинутого» и рекламируемого курса! Не забывайте об этом.

Девочки! Давайте делать репосты.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!
А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.
Спасибки 😉
Всем здоровых малышей!
Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

Лучшие физические упражнения для беременных в домашних условиях: какие можно делать? Комплекс и виды полезных упражнений Кегеля

Самый главный страх любой женщины — набрать лишний вес и потерять свою прекрасную фигуру — особенно обостряется во время беременности. Если женщина следила за своим весом еще до беременности, вела активный образ жизни, занималась спортом, то она еще на первых сроках думает о том, как будет возвращаться в состояние “до”.

В инстаграм-аккаунтах фитоняшек и просто спортивных девушек появляется множество фото упражнений для беременных в домашних условиях.

Другие будущие мамочки в это время хотят заняться спортом, но опасаются. На самом деле физические нагрузки во время беременности вовсе не возбраняются, а даже приветствуются.

Польза от упражнений для беременных

  • благодаря интенсивному и правильному дыханию организм насыщается кислородом
  • физические упражнения поддерживают мышечных тонус поясницы, создают каркас, который поможет выносить ребенка
  • материнская активность благоприятствует развитию плода
  • спорт рекомендуется тем родительницам, у которых наблюдается неправильное расположение плода
  • тренировки во время беременности облегчат потуги во время схваток
  • уменьшают уровень стресса и улучшают настроение

Конечно, следует помнить, что любая спортивная нагрузка должна быть умеренной, и прежде всего необходимо проконсультироваться с гинекологом-акушером, который поможет вам решить, какая интенсивность нагрузки подходит вам.

И если у вас нет каких-либо осложнений, и беременность протекает без рисков, вы спокойно сможете выбрать комплекс упражнений именно для себя.

На что обратить внимание

Процесс тренировок у женщин в интересном положении значительно отличается определенной спецификой. Даже если вы занимаетесь спортом уже всю жизнь и сейчас находитесь в прекрасном состоянии, то вы все равно должны знать о требованиях и специфике данной физической нагрузки.

Во-первых, поговорим сначала о том, как следует обеспечить себе необходимый комфорт. Одежда обязательно должна быть просторной и “дышащей”. Помещение — хорошо проветриваемым, но без сквозняка.

Теперь о противопоказаниях: избегайте прыжков, активных упражнений на ноги. И, конечно, не стоит пытаться прокачивать нижний пресс.

После принятия пищи выдержита хотя бы полчаса до того, как начнете тренироваться. Однако не пытайтесь выполнить упражнения на голодный желудок.

Если вы вдруг почувствовали, что у вас поднимается температура или скачет артериальное давление, либо просто ощутили недомогание, то не стоит продолжать выполнение упражнений, стоит сразу обратиться к лечащему врачу.

Помните, что изменения в гормональном фоне могут ослабить ваши суставы. Не стоит сразу интенсивно себя нагружать, особенно в первом триместре.

Существует ряд тренировок, которые считаются лучшими упражнениями для беременных в домашних условиях: йога, растяжки, пилатес.

В интернете можно найти массу видео упражнений для беременных в домашних условиях. Особенно часто женщины в положении выбирают именно йогу.

Преимуществом этого вида тренировок является то, что они одновременно помогают физически и психологически.

Внутреннее состояние будущей мамы оказывает огромное влияние на развитие плода и дальнейшее спокойствие малыша.

Именно поэтому плавные и размеренные движения с глубоким дыханием восстанавливают душевную гармонию, снижают уровень стресса, избавляют от легкого токсикоза.

Различные асаны способствуют сохранению красивой осанки, укрепляют кости таза и способствуют плавному раскрытию.

Плавание

Многие женщины в положении не хотят прибегать к сложным тренировкам, так как на спину и организм в целом и так действует дополнительная нагрузка. Но в воде вес не ощущается, поэтому плавание является отличным вариантом.

Мышцы ног, спины, рук работают размеренно и без интенсивных нагрузок. Во время процедур необходимо контролировать свое состояние, температуру воды, отсутствие резких движений.

Особое внимание стоит уделить упражнениям для беременных в третьем триместре, потому что особые тренировки с инструктором помогут в случае неправильного предлежания плода.

Растяжка

Растяжка также входит в число упражнений для похудения беременных в домашних условиях.

Выполнение тренировок помогает сохранить гибкость тела, увеличить эластичность мышц, снизить нагрузку от увеличения веса.

В отличие от других комплексов тренировок, на которые рекомендуется делать упор в первом и втором триместре, растяжка больше поможет на завершающем этапе “режима ожидания”.

Упражнения для растяжки на ноги предотвращают разрывы промежности во время родов.

Читайте также:  Ребенок и домашние животные: плюсы и минусы совместного проживания, отзывы родителей

Упражнения Кегеля

Этот комплекс несложных тренировок специально разработан для беременных, так как помогает укрепить мышцы влагалища и тазового дна.

Причем рекомендуется выполнять этот комплекс на протяжении всей беременности.

Таким образом женщина сможет предотвратить опущение внутренних органов и поддержит их нормальное функционирование.

Упражнения для разных сроков

В зависимости от того, на каком сроке вынашивания находится женщина, различается интенсивность и варианты нагрузок на организм.

Первый триместр

Самое главное, что необходимо помнить при составлении программы упражнений для беременных в домашних условиях в первом триместре — это осторожность.

Организм в это время переживает глобальные перемены, гормональный взрыв, который делает суставы ослабленными и чувствительными к любой нагрузке.

К тому же, в это время идет формирование всех органов у ребенка.

К рекомендованным занятиям относятся: ходьба, дыхательная гимнастика, плавание.

Особое внимание следует уделять именно насыщению кислородом. Поэтому даже пешие прогулки на свежем воздухе идеально подойдут.

Второй триместр

Состояние женщины к четвертому месяцу уже стабилизируется, плацента сформирована, поэтому спорт уже не наносит такого вреда.

К тому же, увеличение веса, живота, дает дополнительную нагрузку на спину и ноги.

Поэтому курс упражнений для беременных в домашних условиях во втором триместре должен включать тренировки мышц спины, укреплять опорный корсет.

Трансформируется и комплекс дыхательных упражнений: можно вводить тренировки толчкового и диафрагментального дыхания, а также дыхания на четвереньках “при схватках”. Эти упражнения помогут поддержать тонус мышц живота.

Третий триместр

В это время возникает двоякое отношение к тренировкам. С одной стороны – вы уже набрали достаточный вес, чтобы физическая нагрузка давалась вам с трудом, может появиться одышка, боль в поясничном отделе позвоночника.

Однако это вовсе не повод отказаться от тренировок. Помните, что в это время плод также активно набирает вес.

Спорт поможет вам обеспечить будущего ребенка дополнительной активностью, подготовит кости таза к родам.

Для разгрузки спины и таза можете активно использовать фитбол.

Пилатес поможет вам и после родов – быстро вернуться в форму, нормализовать функционирование внутренних органов.

Если вы отдаете предпочтение аэробике, на последних сроках обратите особое внимание на «сидячие» позы или упражнения из положения «на четвереньках».

Главное – следить за собственным состоянием, выполнять упражнения в медленном темпе, избегать перегрузок и болевых ощущений.

И, конечно, категорически запрещены любые формы упражнений в случае угрозы преждевременных родов или предлежании плаценты.

Гимнастика для беременных в домашних условиях: общие рекомендации для самостоятельных занятий и правила выполнения упражнений

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Содержание статьи:

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе маткигимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморроенельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комментарий врача акушер-гинеколога Сикириной Ольги: Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

  1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

  1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

  1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

  1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

  1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота
Читайте также:  Синяки под глазами у ребёнка: варианты нормы или симптомы патологии?

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

  1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

Гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных – важная составляющая подготовки к родам. У женщин, которые практиковали занятия в период вынашивания малыша, роды более легкие и быстрые, с меньшим риском осложнений. Многие женщины постоянно занимаются спортом, делают утреннюю зарядку. Отказываться от этого на период беременности не стоит, но следует посоветоваться с врачом, какие упражнения допустимы в таком положении.

Польза и противопоказания гимнастики для беременных

У женщин иногда возникают сомнения, нужна ли вообще гимнастика для беременных? Беременность – это не болезнь, хотя и предполагает ряд ограничений и изменений в жизни. Но оставаться активной в этот период не только можно, но и нужно. Выполнение несложных упражнений решает сразу несколько задач:

  • Поддерживает артериальное давление в норме;
  • Повышает тонус связок и мышц;
  • Улучшает самочувствие;
  • Дарит хорошее настроение.

Во время беременности происходит перестройка тела, мышцы пресса и тазовой области меняются, готовятся к растяжению, становятся эластичными. Это обеспечивается измененным гормональным фоном, выработкой специального гормона релаксина. При этом вес женщины идет вверх, что ослабляет мышцы и суставы. Разумные физические нагрузки позволят поддержать здоровье будущей мамы.

Для домашних занятий, обратите внимание на тибетскую гормональную гимнастику, которая также отличается легкостью выполнения и хорошей эффективностью.

Занятия для беременных не должны навредить организму, поэтому при их проведении следует выполнять следующие правила:

  • Нельзя выполнять резкие движения и прыжки;
  • Длительность занятий не должна превышать 10 минут, в это время входит минутный перерыв;
  • Количество повторов зависит от начальной физической подготовки женщины;
  • Все упражнения выполняются плавно, основное внимание уделяется мышцам живота и промежности;
  • Крайне важно правильной глубокое дыхание;
  • После занятий желательно принять душ и обтереться жестким полотенцем, или просто обтереть тело влажным махровым полотенцем.

Упражнения проводятся в специально оборудованных помещениях, где имеется хорошая вентиляция. Женщина может посещать групповые занятия или заниматься в домашних условиях с индивидуальным тренером. Чтобы обеспечить безопасность занятий, следует два раза в месяц посещать врача, который проверит правильность выполнения комплекса.

Противопоказанием к проведению гимнастики для беременных являются:

  1. Угроза выкидыша.
  2. Гипертонус матки.
  3. Любого рода кровотечения.
  4. Нарушения кровообращения, сопровождающие заболевания сердечнососудистой системы.
  5. Патологии во время беременности (острый токсикоз, прерывание).
  6. Острые воспаления.
  7. Проблемы с почками и мочевыводящей системой.

Гимнастика для беременных 1 триместр

Если противопоказания отсутствуют, беременная после консультации с врачом может смело заниматься гимнастикой. При этом важно понимать, что для каждого триместра предусмотрен свой комплекс упражнений, выбор зависит от срока и от того, как протекает беременность, имеются ли осложнения или противопоказания.

Гимнастика для беременных для 1 триместра имеет свои особенности, выполнять упражнения этого этапа следует на 1-16 неделях. Основные задачи занятий заключаются в следующем:

  • Научиться правильному глубокому дыханию, динамическому и статическому;
  • Освоение навыка произвольного сокращения мускулатуры, напряжения и расслабления;
  • Адаптация сердечнососудистой системы к новым нагрузкам;
  • Обеспечение лучших условий для развития малыша.

В этот период возрастает потребность матери в кислороде, ускоряется обмен веществ, организм начинает перестраиваться. Недостаток питательных веществ и воздуха негативно сказываются на развитии плода, что может привести к выкидышу.

Физические упражнения в первом триместре необходимо строго дозировать, поскольку повышенные нагрузки приводят к быстрому утомлению будущей мамы.

Вводные занятия учат правильно дышать и расслабляться, а основной раздел включает задания по тренировке брюшного пресса, тазовой области и глубокому грудному дыханию.

Упражнения на пресс выполняются в положении стоя, лежа на спине или на боку. Действия, направленные на повышение внутрибрюшного давления, запрещены. К ним относят подъемы прямых ног, резкие наклоны вперед, сильные прогибы туловища.

Заключительный раздел включает занятия, направленные на укрепление тела и расслабление, статическое и динамическое дыхание.

Важный момент! Необходимо особенно осторожно действовать в дни, соответствующие дням предполагаемой менструации. Время занятий следует сократить до 5-8 минут в день, от выполнения сложных упражнений отказаться, а количество повторений уменьшить вдвое.

Примеры упражнений гимнастики для 1 триместра:

  1. Ходьба перекрестным шагом.
  2. Наклоны в стороны и вперед, при этом на наклоны должен попадать выдох.
  3. Наклоны назад с прогибом, выдох приходится на возвращение в ИП.
  4. Работа с ногами, вращение стоп и голеностопных суставов.

На всех этапах беременности важно практиковать правильной дыхание. Для тренировки грудного дыхания следует выполнять следующее упражнение: одну руку расположить на груди, другую на животе. Производятся глубокие вдохи и выдохи носом, в дыхании участвует только грудь, живот остается неподвижным.

Диафрагмальное дыхание выполняется в аналогичном исходном положении, отличие состоит в том, что грудь в этом случае остается неподвижной, а живот участвует в процессе. Дыхание используется для расслабления, успокоения и снятия болевых синдромов. Важно не перегружать организм в этот и без того сложный период.

Читайте также: что такое Гимнастика Хаду — современные упражнения для всех.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Второй триместр включает период с 17 по 31 недели, он имеет свои особенности. Происходит активное развитие и рост плода. Этот период характеризуется повышением частоты сокращений сердечной мышцы, организм нуждается в большем объеме кислорода, сердечнососудистая система и сердце испытывают наивысшие нагрузки. Требуется максимальная слаженность в работе всего организма.

Гимнастика для беременных во 2 триместре служит обеспечению кровоснабжения, укреплению брюшного пресса, повышению эластичности мышц тазовой области. Занятия призваны сохранить гибкость позвоночника в поясничной области и его пластичность, увеличить адаптацию женщины к физической нагрузке. В этот период начинается функционирование плаценты, это новая железа внутренней секреции в организме женщины.

Поскольку плод растет, увеличивается матка, что приводит к смещению центра тяжести вперед, изменяется угол наклона таза. Мышцы спины испытывают еще большее напряжение при ходьбе и в положении стоя. Масса тела женщины увеличивается, все это приводит к риску развития плоскостопия.

Важно уделить внимание развитию и тренировке брюшного пресса и тазобедренной области, длинных мышц спины, увеличению подвижности костей малого таза. Можно использовать для занятий любые исходные положения, за исключением – лежа на животе. Основная задача занятий этого триместра – научить женщину расслаблять мышцы таза при напряжении мышц пресса. Продолжается тренировка глубокого грудного дыхания.

26-32 недели беременности характеризуются повышенной нагрузкой на сердце, поэтому целесообразно в этот период снизить физическую нагрузку. Упражнения выполняются медленно, повторений следует делать меньше, больше внимания уделять расслаблению и дыханию. Стоит отказаться от сложных заданий, включающих движения прямыми ногами одновременно.

Поскольку нагрузка на ноги увеличивается, в эти недели возможно появление проблем с венами на нижних конечностях. Расширение вен наблюдается у многих беременных, поэтому занятия, где задействованы ноги, следует сократить. Стоит отдавать предпочтение упражнениям, выполняемым в положении лежа на боку.

При занятиях лежа на спине возможно сдавливание нижней полой вены, которая обеспечивает кровоснабжение сердца, что может привести к снижению артериального давления. Чтобы этого избежать, заниматься следует с приподнятым изголовьем. Если состояние женщины при выполнении упражнений лежа на спине ухудшается, лучше эту позу не применять.

Занятия могут длиться до получаса, можно выполнять следующие упражнения:

  1. Положение сидя, скрестив ноги. Движения головы и корпуса в стороны.
  2. Руки вытянуты вперед, сжимание с силой ладони. Эти движения развивают и укрепляют грудные мышцы.
  3. Сесть на пол, чтобы пятки касались ягодиц, колени в стороны. Наклоны вперед, стараться лбом коснуться пола.
  4. В положении стоя вращать туловищем, таз остается в исходном положении.

Гимнастика для беременных 3 триместр

В третьем триместре плод продолжает расти и развиваться, при этом увеличивается масса тела женщины. Мышцы брюшного пресса испытывают постоянное напряжение, брюшная стенка растягивается, а пупок сглаживается. Живот активно давит на диафрагму, которая понимается максимально вверх, давит на печень. В этом периоде женщины часто испытывают тяжесть при дыхании.

Это существенно снижает возможности занятий на спине или на боку. Двигательная активность ограничена, часто возникает слабость в ногах из-за повышенных нагрузок, снижается амплитуда движения тазобедренных суставов.

Кстати, на таком сроке также будет полезна суставная гимнастика. Но только после консультации с врачом.

Цель гимнастики для беременных 3 триместра состоит в том, чтобы помочь женщине стимулировать дыхание, сохранить хорошее кровоснабжение, сократить риск возникновения венозного застоя, укрепить мышцы пресса, спины, увеличить подвижность позвоночника и таза. При этом стоит учитывать более низкую физическую активность.

Особенности периода требуют сокращение общей нагрузки за счет уменьшения упражнений для мышц ног, происходит перераспределение нагрузки, основное время занятий работа ведется с руками и плечевым поясом. Естественным образом ограничивается амплитуда движений нижних конечностей и корпуса, исключаются упражнения, связанные с наклонами вперед.

Исходное положение женщина выбирает сама, в зависимости от самочувствия и удобства выполнения задания. Они не должны вызывать никакого дискомфорта. Стоя выполняются не более 20 процентов упражнений, при этом обязательно делается упор на стул, кровать или гимнастическую рейку.

С 36 недели женщина ощущает себя немного легче. Дно матки опускается, становится проще дышать, скорость кровотока уменьшается, снижается нагрузка на сердце. Это позволяет организму сохранить резервную энергию ко времени родов. Увеличивается нагрузка на мочевой пузырь, который опорожняется более часто, иногда возникают проблемы с опорожнением кишечника.

В период с 36 недели до родов основная задача гимнастики для беременных заключается в нормализации дыхания, акцент делается именно на грудное дыхание. Выполняются упражнения, направленные на расслабление мышц позвоночника, живота, таза. Особое внимание на занятия, направленные на увеличение подвижности суставов таза и бедер, поясничного отдела позвоночника.

В последний месяц перед родами запрещены все упражнения на пресс, которые выполняются из положения лежа на спине. Женщина должна научиться без лишних усилий и энергозатрат двигаться, переворачиваться, принимать нужные положения, при этом ритмично дышать и вовремя расслабляться.

Физические упражнения во время беременности обязательно проводятся совместно с психопрофилактической подготовкой к родам. Заниматься этим должен специалист. Как правильно проводится гимнастика для беременных, можно посмотреть на видео.

Рекомендации и правила при выполнении гимнастики дома

Беременная женщина может выполнять упражнения в домашних условиях, но при этом необходимо строго соблюдать правила безопасности и следить за своим самочувствием.

  1. Дыхание при выполнении упражнений должно оставаться спокойным.
  2. Темп прибавляется постепенно, сначала осваиваются легкие упражнения.
  3. Нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, работать должно все тело.
  4. Нельзя пытаться освоить сразу весь комплекс.
  5. Движения должны быть плавными и медленными.
  6. Со второго триместра следует отказаться от упражнений, выполняемых на спине.
  7. Тренировка начинается не ранее, чем через два часа после еды.
  8. Во время занятий можно пить воду, после гимнастики – сок или морс.
  9. Обязательно проверять пульс, он не должен превышать 130-140 ударов в минуту. После отдыха пульс должен вернуться в норму – 60-80 ударов в минуту. Если этого не произошло, нагрузка слишком большая или время занятий велико.
Читайте также:  Выделения после кесарева сечения: сроки и характер лохий, норма и признаки отклонений

Если во время выполнения комплекса будущая мама испытывает дискомфорт, стоит отказаться от выполнения упражнений. При головокружениях, помутнениях в голове, болях в области живота необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Женщина при выполнении заданий должна в первую очередь прислушиваться к себе, к своим ощущениям, чтобы ей и малышу было комфортно. Если все упражнения выполняются правильно, а беременная чувствует себя хорошо, гимнастика принесет только пользу!

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных – важная составляющая подготовки к родам. У женщин, которые практиковали занятия в период вынашивания малыша, роды более легкие и быстрые, с меньшим риском осложнений. Многие женщины постоянно занимаются спортом, делают утреннюю зарядку. Отказываться от этого на период беременности не стоит, но следует посоветоваться с врачом, какие упражнения допустимы в таком положении.

Польза и противопоказания гимнастики для беременных

У женщин иногда возникают сомнения, нужна ли вообще гимнастика для беременных? Беременность – это не болезнь, хотя и предполагает ряд ограничений и изменений в жизни. Но оставаться активной в этот период не только можно, но и нужно. Выполнение несложных упражнений решает сразу несколько задач:

  • Поддерживает артериальное давление в норме;
  • Повышает тонус связок и мышц;
  • Улучшает самочувствие;
  • Дарит хорошее настроение.

Во время беременности происходит перестройка тела, мышцы пресса и тазовой области меняются, готовятся к растяжению, становятся эластичными. Это обеспечивается измененным гормональным фоном, выработкой специального гормона релаксина. При этом вес женщины идет вверх, что ослабляет мышцы и суставы. Разумные физические нагрузки позволят поддержать здоровье будущей мамы.

Для домашних занятий, обратите внимание на тибетскую гормональную гимнастику, которая также отличается легкостью выполнения и хорошей эффективностью.

Занятия для беременных не должны навредить организму, поэтому при их проведении следует выполнять следующие правила:

  • Нельзя выполнять резкие движения и прыжки;
  • Длительность занятий не должна превышать 10 минут, в это время входит минутный перерыв;
  • Количество повторов зависит от начальной физической подготовки женщины;
  • Все упражнения выполняются плавно, основное внимание уделяется мышцам живота и промежности;
  • Крайне важно правильной глубокое дыхание;
  • После занятий желательно принять душ и обтереться жестким полотенцем, или просто обтереть тело влажным махровым полотенцем.

Упражнения проводятся в специально оборудованных помещениях, где имеется хорошая вентиляция. Женщина может посещать групповые занятия или заниматься в домашних условиях с индивидуальным тренером. Чтобы обеспечить безопасность занятий, следует два раза в месяц посещать врача, который проверит правильность выполнения комплекса.

Противопоказанием к проведению гимнастики для беременных являются:

  1. Угроза выкидыша.
  2. Гипертонус матки.
  3. Любого рода кровотечения.
  4. Нарушения кровообращения, сопровождающие заболевания сердечнососудистой системы.
  5. Патологии во время беременности (острый токсикоз, прерывание).
  6. Острые воспаления.
  7. Проблемы с почками и мочевыводящей системой.

Гимнастика для беременных 1 триместр

Если противопоказания отсутствуют, беременная после консультации с врачом может смело заниматься гимнастикой. При этом важно понимать, что для каждого триместра предусмотрен свой комплекс упражнений, выбор зависит от срока и от того, как протекает беременность, имеются ли осложнения или противопоказания.

Гимнастика для беременных для 1 триместра имеет свои особенности, выполнять упражнения этого этапа следует на 1-16 неделях. Основные задачи занятий заключаются в следующем:

  • Научиться правильному глубокому дыханию, динамическому и статическому;
  • Освоение навыка произвольного сокращения мускулатуры, напряжения и расслабления;
  • Адаптация сердечнососудистой системы к новым нагрузкам;
  • Обеспечение лучших условий для развития малыша.

В этот период возрастает потребность матери в кислороде, ускоряется обмен веществ, организм начинает перестраиваться. Недостаток питательных веществ и воздуха негативно сказываются на развитии плода, что может привести к выкидышу.

Физические упражнения в первом триместре необходимо строго дозировать, поскольку повышенные нагрузки приводят к быстрому утомлению будущей мамы.

Вводные занятия учат правильно дышать и расслабляться, а основной раздел включает задания по тренировке брюшного пресса, тазовой области и глубокому грудному дыханию.

Упражнения на пресс выполняются в положении стоя, лежа на спине или на боку. Действия, направленные на повышение внутрибрюшного давления, запрещены. К ним относят подъемы прямых ног, резкие наклоны вперед, сильные прогибы туловища.

Заключительный раздел включает занятия, направленные на укрепление тела и расслабление, статическое и динамическое дыхание.

Важный момент! Необходимо особенно осторожно действовать в дни, соответствующие дням предполагаемой менструации. Время занятий следует сократить до 5-8 минут в день, от выполнения сложных упражнений отказаться, а количество повторений уменьшить вдвое.

Примеры упражнений гимнастики для 1 триместра:

  1. Ходьба перекрестным шагом.
  2. Наклоны в стороны и вперед, при этом на наклоны должен попадать выдох.
  3. Наклоны назад с прогибом, выдох приходится на возвращение в ИП.
  4. Работа с ногами, вращение стоп и голеностопных суставов.

На всех этапах беременности важно практиковать правильной дыхание. Для тренировки грудного дыхания следует выполнять следующее упражнение: одну руку расположить на груди, другую на животе. Производятся глубокие вдохи и выдохи носом, в дыхании участвует только грудь, живот остается неподвижным.

Диафрагмальное дыхание выполняется в аналогичном исходном положении, отличие состоит в том, что грудь в этом случае остается неподвижной, а живот участвует в процессе. Дыхание используется для расслабления, успокоения и снятия болевых синдромов. Важно не перегружать организм в этот и без того сложный период.

Читайте также: что такое Гимнастика Хаду — современные упражнения для всех.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Второй триместр включает период с 17 по 31 недели, он имеет свои особенности. Происходит активное развитие и рост плода. Этот период характеризуется повышением частоты сокращений сердечной мышцы, организм нуждается в большем объеме кислорода, сердечнососудистая система и сердце испытывают наивысшие нагрузки. Требуется максимальная слаженность в работе всего организма.

Гимнастика для беременных во 2 триместре служит обеспечению кровоснабжения, укреплению брюшного пресса, повышению эластичности мышц тазовой области. Занятия призваны сохранить гибкость позвоночника в поясничной области и его пластичность, увеличить адаптацию женщины к физической нагрузке. В этот период начинается функционирование плаценты, это новая железа внутренней секреции в организме женщины.

Поскольку плод растет, увеличивается матка, что приводит к смещению центра тяжести вперед, изменяется угол наклона таза. Мышцы спины испытывают еще большее напряжение при ходьбе и в положении стоя. Масса тела женщины увеличивается, все это приводит к риску развития плоскостопия.

Важно уделить внимание развитию и тренировке брюшного пресса и тазобедренной области, длинных мышц спины, увеличению подвижности костей малого таза. Можно использовать для занятий любые исходные положения, за исключением – лежа на животе. Основная задача занятий этого триместра – научить женщину расслаблять мышцы таза при напряжении мышц пресса. Продолжается тренировка глубокого грудного дыхания.

26-32 недели беременности характеризуются повышенной нагрузкой на сердце, поэтому целесообразно в этот период снизить физическую нагрузку. Упражнения выполняются медленно, повторений следует делать меньше, больше внимания уделять расслаблению и дыханию. Стоит отказаться от сложных заданий, включающих движения прямыми ногами одновременно.

Поскольку нагрузка на ноги увеличивается, в эти недели возможно появление проблем с венами на нижних конечностях. Расширение вен наблюдается у многих беременных, поэтому занятия, где задействованы ноги, следует сократить. Стоит отдавать предпочтение упражнениям, выполняемым в положении лежа на боку.

При занятиях лежа на спине возможно сдавливание нижней полой вены, которая обеспечивает кровоснабжение сердца, что может привести к снижению артериального давления. Чтобы этого избежать, заниматься следует с приподнятым изголовьем. Если состояние женщины при выполнении упражнений лежа на спине ухудшается, лучше эту позу не применять.

Занятия могут длиться до получаса, можно выполнять следующие упражнения:

  1. Положение сидя, скрестив ноги. Движения головы и корпуса в стороны.
  2. Руки вытянуты вперед, сжимание с силой ладони. Эти движения развивают и укрепляют грудные мышцы.
  3. Сесть на пол, чтобы пятки касались ягодиц, колени в стороны. Наклоны вперед, стараться лбом коснуться пола.
  4. В положении стоя вращать туловищем, таз остается в исходном положении.

Гимнастика для беременных 3 триместр

В третьем триместре плод продолжает расти и развиваться, при этом увеличивается масса тела женщины. Мышцы брюшного пресса испытывают постоянное напряжение, брюшная стенка растягивается, а пупок сглаживается. Живот активно давит на диафрагму, которая понимается максимально вверх, давит на печень. В этом периоде женщины часто испытывают тяжесть при дыхании.

Это существенно снижает возможности занятий на спине или на боку. Двигательная активность ограничена, часто возникает слабость в ногах из-за повышенных нагрузок, снижается амплитуда движения тазобедренных суставов.

Кстати, на таком сроке также будет полезна суставная гимнастика. Но только после консультации с врачом.

Цель гимнастики для беременных 3 триместра состоит в том, чтобы помочь женщине стимулировать дыхание, сохранить хорошее кровоснабжение, сократить риск возникновения венозного застоя, укрепить мышцы пресса, спины, увеличить подвижность позвоночника и таза. При этом стоит учитывать более низкую физическую активность.

Особенности периода требуют сокращение общей нагрузки за счет уменьшения упражнений для мышц ног, происходит перераспределение нагрузки, основное время занятий работа ведется с руками и плечевым поясом. Естественным образом ограничивается амплитуда движений нижних конечностей и корпуса, исключаются упражнения, связанные с наклонами вперед.

Исходное положение женщина выбирает сама, в зависимости от самочувствия и удобства выполнения задания. Они не должны вызывать никакого дискомфорта. Стоя выполняются не более 20 процентов упражнений, при этом обязательно делается упор на стул, кровать или гимнастическую рейку.

С 36 недели женщина ощущает себя немного легче. Дно матки опускается, становится проще дышать, скорость кровотока уменьшается, снижается нагрузка на сердце. Это позволяет организму сохранить резервную энергию ко времени родов. Увеличивается нагрузка на мочевой пузырь, который опорожняется более часто, иногда возникают проблемы с опорожнением кишечника.

В период с 36 недели до родов основная задача гимнастики для беременных заключается в нормализации дыхания, акцент делается именно на грудное дыхание. Выполняются упражнения, направленные на расслабление мышц позвоночника, живота, таза. Особое внимание на занятия, направленные на увеличение подвижности суставов таза и бедер, поясничного отдела позвоночника.

В последний месяц перед родами запрещены все упражнения на пресс, которые выполняются из положения лежа на спине. Женщина должна научиться без лишних усилий и энергозатрат двигаться, переворачиваться, принимать нужные положения, при этом ритмично дышать и вовремя расслабляться.

Физические упражнения во время беременности обязательно проводятся совместно с психопрофилактической подготовкой к родам. Заниматься этим должен специалист. Как правильно проводится гимнастика для беременных, можно посмотреть на видео.

Рекомендации и правила при выполнении гимнастики дома

Беременная женщина может выполнять упражнения в домашних условиях, но при этом необходимо строго соблюдать правила безопасности и следить за своим самочувствием.

  1. Дыхание при выполнении упражнений должно оставаться спокойным.
  2. Темп прибавляется постепенно, сначала осваиваются легкие упражнения.
  3. Нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, работать должно все тело.
  4. Нельзя пытаться освоить сразу весь комплекс.
  5. Движения должны быть плавными и медленными.
  6. Со второго триместра следует отказаться от упражнений, выполняемых на спине.
  7. Тренировка начинается не ранее, чем через два часа после еды.
  8. Во время занятий можно пить воду, после гимнастики – сок или морс.
  9. Обязательно проверять пульс, он не должен превышать 130-140 ударов в минуту. После отдыха пульс должен вернуться в норму – 60-80 ударов в минуту. Если этого не произошло, нагрузка слишком большая или время занятий велико.

Если во время выполнения комплекса будущая мама испытывает дискомфорт, стоит отказаться от выполнения упражнений. При головокружениях, помутнениях в голове, болях в области живота необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Женщина при выполнении заданий должна в первую очередь прислушиваться к себе, к своим ощущениям, чтобы ей и малышу было комфортно. Если все упражнения выполняются правильно, а беременная чувствует себя хорошо, гимнастика принесет только пользу!

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Ссылка на основную публикацию