Правила и нормы значений пульса при пробежках - Doctor-Lurye.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Правила и нормы значений пульса при пробежках

Пульс во время бега: правила проведения беговых тренировок, контроль за пульсом, норма, превышение частоты ударов и нормализация биения сердца

Сегодня довольно-таки много людей занимаются спортом. И на самом деле это очень хорошо, так как здоровый образ жизни приносит только пользу нашему организму. Зачем измерять пульс во время бега? Это необходимо делать для того, чтобы понять, насколько правильно была подобрана нагрузка при проведении тренировки. Излишнее перенапряжение может даже нанести вред организму и отрицательно сказаться на работе внутренних органов. Контролируя показатели пульса во время бега, вы в случае необходимости легко сможете поменять степень нагрузки. Это позволит получить оптимальный результат от тренировки. У здорового человека количество ударов сердца и частота пульса должны совпадать. Кроме того, измерение пульса позволит точно определить, сколько калорий вы сожгли в процессе бега.

Нормальные показатели

Какой пульс во время бега считается оптимальным? Среднее значение при легкой пробежке или незначительной нагрузке у здорового человека, ведущего активный образ жизни, составляет примерно 120-140 ударов в минуту. Данные эти весьма условны и не показательны. Их ни в коем случае не следует брать в расчет при определении нормального пульса во время бега. Данный показатель индивидуален, и помочь определить его может только специалист.

Как определить норму?

У каждого человека средний пульс во время бега высчитывается индивидуально. При расчете обязательно должны учитываться такие показатели, как физическая форма и самочувствие в процессе тренировки. Если вы можете поддерживать необходимый темп, при этом дышите ровно и правильно, через нос, самочувствие во время бега хорошее, значит, такая частота пульса для вас и будет нормальной.

Интенсивность тренировок

Что она собой представляет? В зависимости от степени интенсивности, беговые тренировки можно подразделить на три вида:

  1. Бег трусцой: максимально допустимая частота пульса составляет от 130 до 150 ударов в минуту. Средняя продолжительность тренировки при этом — 20-40 минут.
  2. Средние и длинные дистанции. Значение пульса не должно быть выше 150-170 ударов в минуту. Длительность забега составляет 10-20 минут.
  3. На ускорение. Максимально допустимое значение частоты пульса составляет до 190 ударов в минуту. Бегать в таком темпе рекомендуется не дольше десяти минут.

Формулы для расчета

Приведенные выше показатели считаются усредненными. Чтобы узнать точное значение нормального пульса для своего организма, необходимо использовать следующую формулу:

  1. Для мужчин младше тридцати лет нормальный показатель пульса будет составлять 220 – x (220 – это максимально допустимая частота пульса, x – возраст спортсмена).
  2. Для женщин формула расчета максимального пульса: 196 – x.

К примеру, для мужчины 25 лет пульс во время бега не должен быть чаще 195 ударов в минуту. Замеряя во время бега частоту пульса, вы сможете точно определить свой нормальный показатель. Это будет то значение, при котором вы сможете нормально бежать на протяжении всего указанного промежутка времени, сохраняя при этом ровное дыхание и скорость бега. При этом пульс не должен превышать допустимое максимальное значение, определяемое по формуле.

Рекомендации

Давайте на этом остановимся более подробно. Какой пульс должен быть во время бега? Как понять, не нарушаете ли вы свою норму? Когда во время бега пульс начинает превышать допустимое максимальное значение, указанное для выбранной категории, необходимо перейти с пробежки на шаг и попытаться нормализовать его. После этого можно будет снова перейти на бег, но при этом постоянно следить за показателями сердечного ритма.

Такие тренировки помогут избежать опасных нагрузок на организм и даже укрепить его. При соблюдении такой техники частота сердцебиения со временем перестанет резко подскакивать в результате физических нагрузок. Повышаться пульс будет умеренно и плавно, позволяя тем самым постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Опытные спортсмены рекомендуют для поиска своей нормы во время бега разговаривать. При нормальном темпе вы сможете делать это без особых усилий.

Как контролировать пульс?

Итак, что нужно об этом знать? Как измерять пульс во время бега? Контроль может осуществляться ручным или механическим методами. Первый способ состоит в следующем: перед пробежкой вы прижимаете пальцы к венам на запястье или шее, ищете пульсирующий сосуд и отсчитываете число колебаний за минуту времени. После этого бежите дистанцию, а затем снова контролируйте показатели.

Контролировать пульс человека во время бега можно и при помощи пульсометра. Этот прибор плотно надевается на запястье по принципу часов и считывает показатели пульса. Однако стоит учитывать, что такое измерение далеко не всегда дает точный результат.

Как выбрать пульсометр?

На что стоит обратить внимание? Измерить средний пульс во время бега можно при помощи пульсометра. Лучшими устройствами считаются те, что надеваются выше локтя на руку и имеют специальный ремешок с датчиком для крепления на грудной клетке. Именно такое оборудование используют профессиональные спортсмены для определения значения пульса во время тренировок.

Вот пара моделей пульсометров, которые обладают всеми необходимыми характеристиками:

  1. Beurer PM18: выполнен в форме наручного браслета. Узнать свой пульс можно при помощи всего одного прикосновения к прибору. Данное устройство также помогает определять расстояние и затраченные калории, количество ликвидированных жиров и пройденных шагов. Оснащен встроенным будильником, календарем и секундомером. Устройство заключено в водонепроницаемую оболочку, поэтому может использоваться во время пробежек в дождливую погоду и даже для плавания.
  2. Torneo H-102. Состоит из двух частей, одна из которых надевается на грудь, а другая – на руку. Кому-то такой принцип действия может показаться неудобным. Однако практически все профессиональные спортсмены используют именно такие устройства для определения частоты пульса. Данный прибор позволяет не только считывать показания, он также обладает встроенными часами и помогает определить средний расход калорий. В нем есть встроенный календарь и будильник. Как и предыдущая модель, Torneo H-102 водонепроницаем.

Что оказывает влияние на пульс?

Этому вопросу стоит уделить особое значение. Какие факторы оказывают влияние на пульс во время бега? Норма не всегда может поддерживаться.

Увеличению пульса могут способствовать такие факторы, как:

  1. Лишний вес. Люди, страдающие от избыточной массы тела, могут наблюдать значительное увеличение числа сердечных сокращений. Чтобы нормализовать частоту сердцебиения, достаточно просто уменьшить нагрузку. В данном случае это означает снизить темп бега.
  2. Физическая подготовка. У людей, ведущих активный образ жизни, сердце во время бега бьется медленнее, чем у обычных. Это легко объяснимо. Дело в том, что у спортсмена сердце приспособлено к постоянным физическим нагрузкам и реже сокращается.
  3. Курение и злоупотребление алкоголем. Сердце курящего и пьющего человека бьется во время тренировок в усиленном ритме, что и проявляется в значительном увеличении пульса.
  4. Температура воздуха. В холодное время показатели температуры тела будут значительно ниже. Соответственно, и частота пульса начнется снижаться. Летом наблюдается обратный эффект: с ростом температуры окружающей среды показатель значительно ускоряется. По значениям частоты пульса летние пробежки вполне можно приравнять к усиленной тренировке в тренажерном зале.
  5. Стресс и перенапряжение. Специалисты рекомендуют во время бега не вспоминать о проблемах. Чтобы пульс не скакал, старайтесь думать о собственном здоровье, дыхании, размере шага, а не о трудностях на работе. Можно просто послушать приятную музыку.

Повышение сердечного ритма во время бега может свидетельствовать о том, что сердце стало более активно качать кровь по венам, снабжая кислородом все органы и ткани. Естественно, что это приводит к росту нагрузки на орган.

Рекомендуемые показатели

Чтобы бег доставлял удовольствие и не наносил вреда организму, необходимо научиться бегать при нормальных значениях пульса. Во время первых тренировок у неподготовленного человека может быстро подниматься частота сердцебиения, сбиваться дыхание. В этом случае для восстановления рекомендуется на время перейти на ходьбу. Если продолжить тренировку в прежнем ритме, велик риск появления различных проблем.

Нормальный пульс во время бега представляет собой индивидуальный показатель, который зависит от состояния организма и его физической возможности. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем ниже у него будет частота сокращений сердечной мышцы. Регулярные беговые тренировки способствуют значительному укреплению сердечно-сосудистой системы. В результате спортсмен становится выносливее и сильнее без серьезных последствий для здоровья.

Заключение

Высокий пульс во время бега – это не повод прекращать тренировки. Достаточно просто немного снизить нагрузку, подождать, пока сердцебиение нормализуется. Вполне возможно, что при первых забегах вы будете больше ходить. Однако с течением времени ваше сердечная мышца постепенно будет становиться более натренированной и сильной. Пульс остается ровным, а дыхание перестанет сбиваться. Бег при нормальных показателях не только доставляет удовольствие, но и оказывает положительный эффект на общее состояние организма.

Такие тренировки способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, опорно-двигательного аппарата. К тому же, обсуждаемые нагрузки благоприятно влияют на выработку эндорфинов, или гормонов счастья. Бег помогает отвлечься от дурных мыслей и избавиться от признаков депрессии. Врачи даже сравнивают эффект от тренировок с приемом антидепрессантов: они тонизируют организм и нормализуют работу нервной системы.

Пульс при беге – правила, нормы, способы тренировки

Сердце является такой же мышцей, как и все остальные, которые присутствуют в нашем организме. Сердце также нуждается в тренировке. Если сердечная мышца сильная и натренированная, то от неё потребуется меньше усилий для перекачивания большего количества крови за один раз.


Сердце, которое было натренировано, медленнее устаёт и при этом может выполнить больший объём работы. Даже с приходом старости тренированная мышца меньше подвержена заболеваниям и способна выдерживать нагрузки выше нормы. Но нужно знать, как тренировать сердечную мышцу. Есть ряд правил и даже несколько методик, которые позволяют контролировать пульс при беге, правильно тренировать организм, делать своё сердце сильным и выносливым.

Как работает сердце во время бега

Показатели работы сердца людей с малоподвижным образом жизни в 20 раз ниже, чем у спортсменов, пусть даже и непрофессиональных. Эта разница колоссальная. При выполнении регулярных тренировок, особенно, аэробных упражнений, сердечно-сосудистая система расширяется. Если подобные нагрузки будут повторяться, то система будет становиться более эластичной. Даже в спокойном состоянии натренированного организма система будет увеличенной. В таком состоянии она сможет пропускать больше крови и создавать мощный кровоток.

Когда человек бегает, его сердечная мышца работает в два, а то и в три раза интенсивнее. За счёт поперечно-полосатых мышц, которые составляют структуру органа, при регулярных тренировках его объём увеличивается. Этот процесс называется гипертрофией. Она вызывает развитие ряда положительных факторов:

  • улучшение состояния и функционирования кровеносной системы;
  • возрастание кислородного насыщения клеток организма;
  • повышение иммунитета;
  • улучшение обменных процессов;
  • проявление спортивной брадикардии.

По поводу последнего явления нужно сделать небольшое отступление, поскольку не каждый осведомлён об этом понятии. Под брадикардией подразумевается уряженный (сниженный) сердечный ритм. Если нормой принято считать от 60 до 80 ударов в минуту, то при брадикардии этот показатель может находиться ниже отметки в 50 ударов. В обычном случае такая ситуация принимается за патологию, но не в случае со спортивной брадикардией.

При спортивной брадикардии причиной изменений сердечного ритма становится увеличение размеров органа. За счёт этого сердце способно за одно сокращение выбрасывать большее количество крови, потому число его сокращений снижается, а пауза между ними увеличивается. Сделав выброс, сердечная мышца может отдыхать перед следующим сокращением.

Читайте также:  Уникальные лечебные свойства «варифорта» — миф или реальность?

Таким образом, общее состояние тренированного человека будет улучшаться с каждой тренировкой. А такие проблемы, как холестерин и атерома не будут его беспокоить даже в старости. Гипертрофия в сочетании со спортивной брадикардией позволяют называть сердце сильным, выносливым и натренированным. Надеемся, с этим вопросом стало всё более или менее понятно. А мы уже готовы рассказывать о том, на каком пульсе бегать можно, а на каком нежелательно.

Пульс во время бега

При помощи бега можно достигать различных целей: сброс лишнего веса, укрепление мышц, повышение своих физических возможностей. Но для этого нужно знать, какой должен быть пульс при беге, уметь рассчитывать его максимальный показатель и немного разбираться в основных зонах сердечной нагрузки.

Формула расчёта

Прежде чем начинать заниматься пробежками, необходимо рассчитать оптимальный пульс, при котором тренировки будут эффективными и безопасными. Есть много способов, которые позволяют произвести расчёты. Самые точные данные можно получить в спортивных лабораториях. Но можно и в домашних условиях произвести необходимые расчёты, правда, они не будут такими точными.

Для вычисления максимального показателя ЧСС, за пределы которого нельзя выходить во время тренировок, используется очень простая формула. От 220 вычитаем количество полных лет. Полученный результат будет отображать ту нагрузку, которая является допустимой и безопасной. Эта формула может применяться для начинающего спортсмена со средним пульсом в спокойном состоянии в пределах 60 – 70 ударов, у которого нет проблем со здоровьем.

Более точные результаты позволяет получить другая формула, она немного сложнее предыдущего варианта. Необходимо 0,685 умножить на количество полных лет и полученный результат вычесть из 205,8.

Оптимальная частота пульса при обычных пробежках

Нормальный пульс при беге для каждого человека различный, но его средний показатель находится на уровне 120 ударов. Именно в таком режиме организму хватает того кислорода, который разносится кровью по телу, чтобы справляться с аэробной деятельностью. При таких тренировках не будет меняться анаэробный порог, и состояние мышц останется на прежнем уровне, поскольку процесс выработки молочной кислоты не будет активирован.

В таком режиме организм не будет вымотан. Многим удаётся на таком режиме пульса сочетать пробежку с ходьбой. Когда пульс во время бега падает, можно пойти на ускорение. Тренировки на обычных пробежках являются полезными для организма, что обусловлено следующими факторами:

  • тренировка сердца;
  • улучшенное кровоснабжение всего организма в целом;
  • улучшение функционирования ЦНС;
  • профилактика развития инсульта;
  • повышение остроты внимания и тренировка памяти за счёт пробежек на свежем воздухе.

Пульс при ускорении

При ускорении пульс существенно повышается и может быстро доходить до максимального значения. Бег с ускорением предполагает замедление через каждую минуту или полторы. Такие тренировки называются интервальными или рваными. Все мышцы, в том числе и сердечная, функционируют в анаэробном режиме.

К таким тренировкам нужно подходить со знанием дела, лучше под контролем опытного тренера. Длительные тренировки с ускорением без соблюдения нормы пульса могут причинить вред сердцу. Для новичков такой бег вовсе является недопустимым.

Учащённый пульс

Учащённый пульс — это хорошо, но нужно знать свой предел и не выходить за него. Для определения максимального уровня ЧСС необходимо от 220 отнять свой возраст. Для человека, который только начинает тренироваться, можно дополнительно вычесть 20 ударов сердца.

Пульс, который приближается к полученному значению, соответствует зоне максимума или красной зоне. При таких тренировках организм начинает работать на пределе своих возможностей. Он начинает расходовать запасы, которые имеет, и буферные вещества. Системы работают с максимальной эффективностью.

При таком пульсе тратится большое количество калорий. В организме преобладает анаэробный процесс. Такие тренировки актуальны для профессиональных спортсменов, которые готовятся к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит тренироваться в таком режиме.

Пульс у неподготовленных спортсменов

Неподготовленным спортсменам, которые только начинают свои тренировки, крайне важно следить за пульсом. На протяжении первых нескольких занятий ЧСС не должна сильно отличаться от верхнего уровня разминки. При таком пульсе нужно довести длительность тренировки до 30 минут. Только после этого можно постепенно увеличивать интенсивность пульса.

И только спустя некоторое время, когда физические показатели возрастут и появится понимание сути правильного бега, можно вносить корректировки в получаемую нагрузку. Тренировка сердца и тела в целом — это длительный процесс, потому нужно запастись терпением и не ждать быстрых результатов.

Пульс для сжигания жира

Очень важно контролировать пульс при беге для жиросжигания. Именно от этого показателя зависят эффективность тренировки и её результативность. Из существующих пяти зон сердечных нагрузок для сжигания жировых отложений подходит только аэробная. Этой зоне соответствует 70 – 80% максимально возможной ЧСС. Для расчёта используется формула, по которой нужно от 220 (максимальное значение ЧСС) вычесть свой возраст и умножить полученный результат на диапазон пульса для сжигания жира (0,7 или 0,8).

Аэробная зона достигается после прохождения области малой нагрузки и фитнес зоны. Для аэробной зоны характерны частое дыхание, увеличение лёгких и выход возможностей тела на новый уровень. Именно при таких тренировках жир лучше всего уходит из организма, а лишние калории интенсивно сгорают.

Как тренировать пульс

Если бегать, как хочется, получается или просто удобно, то особенного эффекта не удастся достичь. Тренировка пульса — процесс длительный, требует упорства и чёткого соблюдения некоторых правил. Особенно опасным является максимальный пульс при учащённом сердцебиении для мужчины и женщины в равной степени. Такие тренировки актуальны лишь для профессионалов, которым необходимо повышать физические возможности своего организма.

Как научиться бегать на низком пульсе

Очень важно в процессе тренировок выработать навыки бега на низком пульсе. Для этого необходимо соблюдать ряд правил. Вначале всё это может показаться сложным и утомительным процессом, но через несколько занятий основные принципы тренировок войдут в привычку и будут выполняться на автоматизме.

  1. ЧСС нужно держать в пределе 120 – 140 ударов. Именно в таком режиме сердце будет находиться в активном рабочем состоянии, но без перенапряжения.
  2. Длительность тренировки не должна быть менее 30 минут. При более коротких тренировках сердце будет развиваться на минимальном уровне, и особых изменений не будет происходить, независимо от того, насколько давно начались занятия.
  3. При ограниченном времени, когда занятость не позволяет бегать более 30 минут, необходимо увеличивать темп тренировки. Пульс при этом не должен доходить до максимальной отметки, чрезмерная нагрузка в тренировках не нужна.
  4. Не только процесс и режим пробежек важны, но и регулярность тренировок. Между тренировками нужно делать один или даже два дня перерыва. В итоге получается, что за неделю нужно выделять 3 или 4 дня для бега. Как показывает практика, лучше бегать три дня по часу, чем каждый день по 10 минут.
  5. При серьёзном подходе к тренировке сердца рекомендуется вести дневник для отображения изменения пульса на протяжении дня. Лучше измерять пульс в утреннее время, в районе обеда и вечером.

Основные этапы тренировки

Правильная тренировка состоит из нескольких этапов. Нагрузки, которые начинаются резко и имеют небольшую продолжительность, не приносят сердцу пользы и не позволяют тренировать пульс во время бега. Чтобы эффект от беговых тренировок был ощутимым и не заставил себя ждать, необходимо придерживаться определённого плана:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Неважно, какой бег будет выполняться, не имеет значения длительность и интенсивность нагрузки. Разминка в любом случае должна присутствовать. На этом этапе сердце немного ускорит свой темп, кровь больше обогатится кислородом, и организм будет подготовлен к дальнейшим нагрузкам, которые не станут для него шоком.
  2. Разгон должен быть медленным, чтобы нагрузка на сердце возрастала постепенно. В этом случае сердце сможет плавно войти в рабочий ритм без резких скачков пульса.
  3. Резко тормозить во время бега нельзя. Остановка должна быть медленной и постепенной. В этом случае организму будет легко перейти из активного состояния в нормальное. При резкой остановке за счёт частого пульса к остановившимся мышцам будет направляться большое количество крови. Это приведёт к головокружению и разрывам сосудов, в некоторых случаях может быть обморок.

Сердце нужно тренировать, как и любую другую мышцу в нашем теле. Закалённое сердце меньше болеет, лучше работает и больше выдерживает.

Пульс во время бега: правила проведения беговых тренировок, контроль за пульсом, норма, превышение частоты ударов и нормализация биения сердца

Сегодня довольно-таки много людей занимаются спортом. И на самом деле это очень хорошо, так как здоровый образ жизни приносит только пользу нашему организму. Зачем измерять пульс во время бега? Это необходимо делать для того, чтобы понять, насколько правильно была подобрана нагрузка при проведении тренировки. Излишнее перенапряжение может даже нанести вред организму и отрицательно сказаться на работе внутренних органов. Контролируя показатели пульса во время бега, вы в случае необходимости легко сможете поменять степень нагрузки. Это позволит получить оптимальный результат от тренировки. У здорового человека количество ударов сердца и частота пульса должны совпадать. Кроме того, измерение пульса позволит точно определить, сколько калорий вы сожгли в процессе бега.

Нормальные показатели

Какой пульс во время бега считается оптимальным? Среднее значение при легкой пробежке или незначительной нагрузке у здорового человека, ведущего активный образ жизни, составляет примерно 120-140 ударов в минуту. Данные эти весьма условны и не показательны. Их ни в коем случае не следует брать в расчет при определении нормального пульса во время бега. Данный показатель индивидуален, и помочь определить его может только специалист.

Как определить норму?

У каждого человека средний пульс во время бега высчитывается индивидуально. При расчете обязательно должны учитываться такие показатели, как физическая форма и самочувствие в процессе тренировки. Если вы можете поддерживать необходимый темп, при этом дышите ровно и правильно, через нос, самочувствие во время бега хорошее, значит, такая частота пульса для вас и будет нормальной.

Интенсивность тренировок

Что она собой представляет? В зависимости от степени интенсивности, беговые тренировки можно подразделить на три вида:

  1. Бег трусцой: максимально допустимая частота пульса составляет от 130 до 150 ударов в минуту. Средняя продолжительность тренировки при этом — 20-40 минут.
  2. Средние и длинные дистанции. Значение пульса не должно быть выше 150-170 ударов в минуту. Длительность забега составляет 10-20 минут.
  3. На ускорение. Максимально допустимое значение частоты пульса составляет до 190 ударов в минуту. Бегать в таком темпе рекомендуется не дольше десяти минут.

Формулы для расчета

Приведенные выше показатели считаются усредненными. Чтобы узнать точное значение нормального пульса для своего организма, необходимо использовать следующую формулу:

  1. Для мужчин младше тридцати лет нормальный показатель пульса будет составлять 220 – x (220 – это максимально допустимая частота пульса, x – возраст спортсмена).
  2. Для женщин формула расчета максимального пульса: 196 – x.

К примеру, для мужчины 25 лет пульс во время бега не должен быть чаще 195 ударов в минуту. Замеряя во время бега частоту пульса, вы сможете точно определить свой нормальный показатель. Это будет то значение, при котором вы сможете нормально бежать на протяжении всего указанного промежутка времени, сохраняя при этом ровное дыхание и скорость бега. При этом пульс не должен превышать допустимое максимальное значение, определяемое по формуле.

Читайте также:  Причины отклонения от нормы показателя WBC в крови

Рекомендации

Давайте на этом остановимся более подробно. Какой пульс должен быть во время бега? Как понять, не нарушаете ли вы свою норму? Когда во время бега пульс начинает превышать допустимое максимальное значение, указанное для выбранной категории, необходимо перейти с пробежки на шаг и попытаться нормализовать его. После этого можно будет снова перейти на бег, но при этом постоянно следить за показателями сердечного ритма.

Такие тренировки помогут избежать опасных нагрузок на организм и даже укрепить его. При соблюдении такой техники частота сердцебиения со временем перестанет резко подскакивать в результате физических нагрузок. Повышаться пульс будет умеренно и плавно, позволяя тем самым постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Опытные спортсмены рекомендуют для поиска своей нормы во время бега разговаривать. При нормальном темпе вы сможете делать это без особых усилий.

Как контролировать пульс?

Итак, что нужно об этом знать? Как измерять пульс во время бега? Контроль может осуществляться ручным или механическим методами. Первый способ состоит в следующем: перед пробежкой вы прижимаете пальцы к венам на запястье или шее, ищете пульсирующий сосуд и отсчитываете число колебаний за минуту времени. После этого бежите дистанцию, а затем снова контролируйте показатели.

Контролировать пульс человека во время бега можно и при помощи пульсометра. Этот прибор плотно надевается на запястье по принципу часов и считывает показатели пульса. Однако стоит учитывать, что такое измерение далеко не всегда дает точный результат.

Как выбрать пульсометр?

На что стоит обратить внимание? Измерить средний пульс во время бега можно при помощи пульсометра. Лучшими устройствами считаются те, что надеваются выше локтя на руку и имеют специальный ремешок с датчиком для крепления на грудной клетке. Именно такое оборудование используют профессиональные спортсмены для определения значения пульса во время тренировок.

Вот пара моделей пульсометров, которые обладают всеми необходимыми характеристиками:

  1. Beurer PM18: выполнен в форме наручного браслета. Узнать свой пульс можно при помощи всего одного прикосновения к прибору. Данное устройство также помогает определять расстояние и затраченные калории, количество ликвидированных жиров и пройденных шагов. Оснащен встроенным будильником, календарем и секундомером. Устройство заключено в водонепроницаемую оболочку, поэтому может использоваться во время пробежек в дождливую погоду и даже для плавания.
  2. Torneo H-102. Состоит из двух частей, одна из которых надевается на грудь, а другая – на руку. Кому-то такой принцип действия может показаться неудобным. Однако практически все профессиональные спортсмены используют именно такие устройства для определения частоты пульса. Данный прибор позволяет не только считывать показания, он также обладает встроенными часами и помогает определить средний расход калорий. В нем есть встроенный календарь и будильник. Как и предыдущая модель, Torneo H-102 водонепроницаем.

Что оказывает влияние на пульс?

Этому вопросу стоит уделить особое значение. Какие факторы оказывают влияние на пульс во время бега? Норма не всегда может поддерживаться.

Увеличению пульса могут способствовать такие факторы, как:

  1. Лишний вес. Люди, страдающие от избыточной массы тела, могут наблюдать значительное увеличение числа сердечных сокращений. Чтобы нормализовать частоту сердцебиения, достаточно просто уменьшить нагрузку. В данном случае это означает снизить темп бега.
  2. Физическая подготовка. У людей, ведущих активный образ жизни, сердце во время бега бьется медленнее, чем у обычных. Это легко объяснимо. Дело в том, что у спортсмена сердце приспособлено к постоянным физическим нагрузкам и реже сокращается.
  3. Курение и злоупотребление алкоголем. Сердце курящего и пьющего человека бьется во время тренировок в усиленном ритме, что и проявляется в значительном увеличении пульса.
  4. Температура воздуха. В холодное время показатели температуры тела будут значительно ниже. Соответственно, и частота пульса начнется снижаться. Летом наблюдается обратный эффект: с ростом температуры окружающей среды показатель значительно ускоряется. По значениям частоты пульса летние пробежки вполне можно приравнять к усиленной тренировке в тренажерном зале.
  5. Стресс и перенапряжение. Специалисты рекомендуют во время бега не вспоминать о проблемах. Чтобы пульс не скакал, старайтесь думать о собственном здоровье, дыхании, размере шага, а не о трудностях на работе. Можно просто послушать приятную музыку.

Повышение сердечного ритма во время бега может свидетельствовать о том, что сердце стало более активно качать кровь по венам, снабжая кислородом все органы и ткани. Естественно, что это приводит к росту нагрузки на орган.

Рекомендуемые показатели

Чтобы бег доставлял удовольствие и не наносил вреда организму, необходимо научиться бегать при нормальных значениях пульса. Во время первых тренировок у неподготовленного человека может быстро подниматься частота сердцебиения, сбиваться дыхание. В этом случае для восстановления рекомендуется на время перейти на ходьбу. Если продолжить тренировку в прежнем ритме, велик риск появления различных проблем.

Нормальный пульс во время бега представляет собой индивидуальный показатель, который зависит от состояния организма и его физической возможности. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем ниже у него будет частота сокращений сердечной мышцы. Регулярные беговые тренировки способствуют значительному укреплению сердечно-сосудистой системы. В результате спортсмен становится выносливее и сильнее без серьезных последствий для здоровья.

Заключение

Высокий пульс во время бега – это не повод прекращать тренировки. Достаточно просто немного снизить нагрузку, подождать, пока сердцебиение нормализуется. Вполне возможно, что при первых забегах вы будете больше ходить. Однако с течением времени ваше сердечная мышца постепенно будет становиться более натренированной и сильной. Пульс остается ровным, а дыхание перестанет сбиваться. Бег при нормальных показателях не только доставляет удовольствие, но и оказывает положительный эффект на общее состояние организма.

Такие тренировки способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, опорно-двигательного аппарата. К тому же, обсуждаемые нагрузки благоприятно влияют на выработку эндорфинов, или гормонов счастья. Бег помогает отвлечься от дурных мыслей и избавиться от признаков депрессии. Врачи даже сравнивают эффект от тренировок с приемом антидепрессантов: они тонизируют организм и нормализуют работу нервной системы.

Какой должен быть пульс при физической нагрузке и после нее: нормы при беге

Активные движения – серьезная физическая нагрузка для организма, особенно нетренированного. В первую очередь на вмешательство реагирует сердечно-сосудистая система: появляются тахикардия, легкая одышка, повышается артериальное давление. Все эти изменения физиологичны и быстро возвращаются в норму у здорового человека. Величина ЧСС также зависит от возраста, пола, сопутствующих заболеваний и приема медикаментов, погодных условий и времени года.

Как меняется частота пульса при беге у здоровых людей?

Во время кардионагрузки увеличивается потребность сердца и тканей в кислороде. Он доставляется по организму с током крови, поэтому при беге запускается каскад физиологических реакций, направленных на поддержание гомеостаза. Рассмотрим подробнее.

При пробежке активируется симпато-адреналовая система и в кровь выбрасываются биологически активные вещества, основной из которых – адреналин, вырабатывающийся надпочечными железами. Повышение содержания катехоламинов приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, возрастанию температуры тела. Активная работа мышц требует большего притока кислорода. Человек начинает чаще дышать, улучшается микроциркуляция. На лице появляется румянец, увеличивается потоотделение, ощущается пульсация в голове.

После прекращения нагрузки гормональный фон постепенно восстанавливается. Пульс, частота дыхания и артериальное давление возвращаются к исходным параметрам.

Чтобы правильно распределить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, придерживаются некоторых расчетов. Весомую роль играет частота сердечных сокращений, поэтому введены понятия максимальной, субмаксимальной и пороговой ЧСС.

Пульс при беге должен быть не выше максимальной ЧСС. Эта величина показывает, какого наибольшего числа сокращений сердца достигают при физической нагрузке в определенном возрасте. Подсчитывают подобный показатель несколькими способами. Ниже приведена таблица применяемых методик:

По возрастуЧСС макс = 220 – возраст (для мужчин)ЧСС макс = 226 – возраст (для женщин)
Ball State UniversityЧСС макс = 214 – (0,8*возраст)ЧСС макс = 209 – (0,9*возраст)
МоесхбергерЧСС макс = 206,3 – (0,711*возраст)
МиллерЧСС макс =217 – (0,85*возраст)

У ребенка с низким уровнем физической подготовки ЧСС макс = 180 – возраст.

Формулы помогают оценить параметр и не учитывают массу тела, тренированность, фоновые заболевания.

Субмаксимальная ЧСС обычно составляет 75-80% от максимальной. В медицинской практике используют более точную формулу Яковлева: ЧСС = ЧСС в покое + К (215 – возраст – ЧСС в покое).

К — коэффициент поправки, составляет 0,9 для спортсменов, 0,8 для здоровых, 0,7 для больных, 0,6 для перенесших инфаркт миокарда.

Пороговая ЧСС – граница частоты пульса, ниже которой тренировочного эффекта не будет. Рассчитывают так: (220 – возраст)*75%.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят от вида и цели тренировки (силовая, скоростно-силовая, на выносливость, игровая, техническая и другие), ее продолжительности.

Последняя важная формула – пиковая ЧСС. Это наибольшая дозволенная частота при кардиотренировке. Составляет 95% максимальной. Пересекают ее только профессионалы.

Какое сердцебиение должно быть и как оно восстанавливается после нагрузок?

Измеряют пульс несколько раз: в покое, сразу после пробежки, на 1,5 минутах восстановления.

В покое у взрослого здорового человека ЧСС составляет 60-90 ударов в минуту. Ученые доказали, что пульс в состоянии покоя, равный 48-60 уд./мин., расценивают как отличный; 60-74 уд./мин. – хороший; 74-89 уд./мин. – удовлетворительный; а более 90 уд./мин. – неудовлетворительный.

У женщин этот показатель обычно немного лабильнее.

Важный параметр работы сердечно-сосудистой системы – время восстановления частоты пульса до исходного. Нормальным считают снижение значения на первой минуте на 20%, на третьей – 30%, до 10 мин. – на 50-75% от постнагрузочного. Если оно замедлено, задумываются о чрезмерной нагрузке или заболевании.

Быстрый прирост ЧСС до максимальных цифр тоже указывает на высокую нагрузку. И наоборот – отсутствие учащения сердцебиения при достаточной провокации говорит и о тренированности, и о патологии проводимости в сердце.

Пульс должен быть одинаковым на обеих руках. Если он разный – возможны патологии периферических сосудов, аорты. В норме сердцебиение ритмично, что делает сокращения регулярными. Физическая нагрузка провоцирует появление аритмии.

Еще один маркер аритмии – дефицит пульса. Отклонение такого параметра от нормы значит, что сердце сокращается неэффективно и кровь не выбрасывается в соответствующем объеме. Человек чувствует выраженную тахикардию, а пульс на артерии гораздо реже. Особенно это свойственно пожилым людям, у которых чаще всего есть органические заболевания.

Патологический признак – появление таких симптомов:

  • головокружение, предобморочное состояние, потеря сознания;
  • нарушение зрения;
  • резкая одышка;
  • синюшность кожи;
  • боль в груди.

Подобные проявления свидетельствуют либо о непосильной физической нагрузке, либо о нарушении работы сердца и мозгового кровотока. В таком случае просто отдыхают. Если жалобы не ушли, обязательно обращаются за медицинской помощью.

У подростков иногда наблюдают вегетососудистую дистонию (ВСД), которая во время бега провоцирует разнообразные проявления. Но при рациональном подборе нагрузки спорт помогает укрепить сосудистую стенку, улучшить кровоток, нормализовать нервные процессы.

Как повысить выносливость?

Снижают пульс при беге регулярными тренировками с постепенным нарастанием нагрузок до наиболее эффективных, но не превышающих допустимый безвредный порог.

Нетренированному человеку лучше начинать с малых нагрузок. Пульс в таких случаях должен быть в пределах 40% от максимального (в 30 лет нормальным пульсом при беге считают 76 ударов в минуту). Кому-то для достижения такого уровня достаточно ходьбы спокойным шагом. Главное – набраться терпения и не переусердствовать, иначе сердцу трудно работать в условиях чрезмерной нагрузки, и скоро вы почувствуете боль в груди, одышку и выраженную слабость.

Норма пульса при физических нагрузках на следующем этапе отработки выносливости не должна превышать 50%. Достаточно месяца частых занятий (5 раз в неделю) продолжительностью около 30 минут. Затем уровень плавно возрастает. Теперь планируют занятия, поддерживающие пульс в пределах от 50-65% до 80% от максимального. Как и прежде, увеличивают нагрузку понемногу (более быстрый темп бега, велотренажер, эллиптический тренажер – выбирайте по вкусу). Легкие и сердечно-сосудистая система работают интенсивнее, существенно улучшается кровоток. Развивается спортивное сердце. Постепенно возникает брадикардия. В результате все эти изменения значительно увеличивают выносливость к физическим нагрузкам. В этой зоне сжигаются запасы жировых клеток.

В дальнейшем каждая тренировка состоит из разминки, аэробной и анаэробной зоны.

Для бегунов существуют методики повышения стойкости. Самый банальный и простой способ – постепенное увеличение дистанции и нарастание пульса.

К кому обратиться за помощью с организацией тренировочного процесса?

Не имея глубоких знаний об организации и функционировании организма, сложно устроить режим тренировки правильным образом собственными силами. С этой миссией справляется фитнесс-инструктор. Если вы решили не посещать спортзал, а бегать самостоятельно, на помощь придет спортивный врач.

Спортивный врач – специалист, который разбирается в здоровом образе жизни и правильных методах похудения. Он определит состояние организма, допустит к тренировкам и решит, к каким видом спорта есть генетическая и фенотипическая предрасположенность. Доктор скорректирует динамику нагрузок согласно функциональным возможностям и подберет оптимальные упражнения для выработки выносливости (комплекс педагогических, медико-биологических, психологических и фармакологических методик). Также спортивный врач лечит профессиональные травмы и болезни.

Еще один узконаправленный специалист в спортивной медицине – реабилитолог или врач ЛФК. Помогает восстановить функции опорно-двигательного аппарата, подбирая оптимальный комплекс лечебной физкультуры.

Выводы

Бег относится к изотоническим видам спорта (которые преимущественно тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы). У людей, регулярно бегающих (не менее трех часов в неделю), отмечают развитие брадикардии, увеличение времени диастолы. При этом возрастает минутный объем крови и заметно улучшается кровоснабжение периферических органов и систем, вырабатывается гормон счастья – дофамин, и человек получает позитивные эмоции от занятий.

Для подготовки материала использовались следующие источники информации.

Какой должна быть частота пульса при различных видах бега

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.

Особенности пульса при беге

Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.

Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.

В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.

Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).

Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.

Процессы в организме при разной частоте пульса

Легкий бег и 120–130 ударов в минуту

Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.

Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.

Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.

Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:

  • Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
  • Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
  • На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.

Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.

Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.

Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.

А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более трудных участках.

Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.

130–145 ударов

Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.

Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.

Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.

Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.

Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145–165 ударов

Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!

Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.

Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.

Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.

Далее – до 175–180 ударов в минуту

Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).

В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.

Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.

Что происходит с сердцем после бега

Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?

Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).

У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.

В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:

  • Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
  • При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
  • Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
  • Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.

Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.

Читайте также:  Симптомы, лечение и профилактика при ВСД
Ссылка на основную публикацию