Фото: shutterstock.com
Поддерживать здоровье сердца и легких, от которых зависит не только качество, но и продолжительность нашей жизни, крайне важно. Увы, многие забывают о том, что первые строчки в списке причин смертности неизменно занимают заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, кажется, «вклад» пандемии не поспособствовал тому, чтобы они сдали свои лидирующие позиции в этой чудовищной статистике. Как жить долго и счастливо, объясняет Оксана Лищенко, к.м.н., врач-кардиолог, научный сотрудник НМИЦ ТПМ и заместитель главного врача по спортивной медицине в World Class.
Осанка
Состояние позвоночника, крупных суставов, осанка — все это влияет на здоровье сердца и легких. Так, мы видим, как самочувствие человека меняется, когда наши тренеры и врачи ЛФК работают над исправлением его осанки. Поскольку для большинства из нас работа за компьютером — это повседневность и данность, в обычной жизни мы рекомендуем каждые 30 минут сидения за компьютером вставать, двигаться, выполнять элементарные разминочные движения, как минимум, походить какое-то время, чтобы сердце, легкие, да и весь организм поддерживать в здоровом состоянии. Наверняка вы сами замечали, что после тренировок, направленных на улучшение осанки, допустим, в тренажерном зале, бассейне, после йоги или пилатеса даже дышится по-другому: грудная клетка действительно расправляется, улучшается жизненная емкость легких, или дыхательный объем. Тем самым мы помогаем организму получать больше кислорода с воздухом, а значит подпитывать кислородом весь наш организм. Таким образом, работа над осанкой — это одно из ключевых звеньев для поддержания здоровья сердца и легких.
Избыточный вес
К сожалению, на здоровье сердца и легких очень плохо влияют избыточный вес и ожирение, — для вас, читатели, не секрет, что очень многие люди приходят в фитнес клубы именно с целью привести свой вес в порядок, улучшить рельеф, тонус и качество тела. У нас в медицине есть 2 четких критерия — 2 цифры, по которым мы стараемся определить норму веса для здорового образа жизни: это индекс массы тела (ИМТ), то есть соотношение роста и веса, и окружность талии. Универсальность этих двух измерений доказана научно — так, согласно многочисленным исследованиям, повышенные ИМТ и окружность талии (подразумевает отложения жира в области талии, в том числе — висцерального, который окружает внутренние органы брюшной полости) увеличивают вероятность нагрузки на сердечно-сосудистую систему, позвоночник и суставы, как и повышает риск развития инфаркта миокарда, инсульта, сахарного диабета. Дыхательный объем, то есть работа легких, также будет хуже, если у человека есть лишний вес или ожирение, — в частности, такая функция, как экскурсия грудной клетки (работа диафрагмы) будет нарушена.
Что касается конкретных цифр, мы добиваемся, чтобы ИМТ был меньше 25 кг/м2, где за килограммами стоит вес человека, а за метрами — его рост. То есть, если человек весит 70 кг, а его рост 1.6 м, чтобы получить ИМТ, мы должны 70 разделить на 1,6, взятое в квадрат, — полученный результат округляем до целого числа и получаем 27. ИМТ в диапазоне от 25 до 30 говорит о том, что у человека есть избыточный вес; если ИМТ больше 30, у человека — ожирение. Таким людям точно нужно снижать вес, менять свое питание (при необходимости под контролем врача-диетолога) и, конечно, обеспечивать регулярную физическою активность, — нормой считаются хотя бы 150 минут умеренной физической активности в неделю. Что касается окружности талии, здесь нормы разные для мужчин и женщин, однако мы добиваемся того, чтобы у первых она была меньше 102 см, у вторых — 88 см. Все, что выше, мы вынуждены называть абдоминальным ожирением, а это серьезный фактор риска для развития кардиологических проблем и сахарного диабета.
Чекапы
- Артериальное давление. Мы стараемся, чтобы люди, которые заботятся о своем сердце и хотят избежать инфарктов миокарда и инсультов, как минимум знали свои цифры артериального давления. Тонометр (прибор, который позволяет измерять АД) дома — это мастхэв, поскольку артериальное давление в домашних условиях самое истинное и правильное. Чтобы понимать свои «рабочие» цифры давления, мы рекомендуем понаблюдать за ним утром и вечером в течение 3-5 дней. Как мы уже отмечали, 120/80 мм рт.ст. и ниже — это норма давления; все, что выше 140/90 мм рт.ст., — это зона риска развития гипертонической болезни, вместе с ней инфарктов миокарда и инсультов.
- Уровень холестерина в крови. Обычный скрининг в рамках профосмотра или диспансеризации подразумевает показатель общего холестерина — у всех людей он не должен превышать 5 ммоль/л. Тем, у кого есть дополнительные факторы риска — лишний вес, сахарный диабет, отягощенная наследственность (у родителей, бабушек, дедушек были кардиологические проблемы или они умерли в раннем возрасте) — лучше сделать развернутый анализ на холестерин: посмотреть уровень общего холестерина, липопротеидов низкой плотности («плохой» холестерин) и липопротеидов высокой плотности («хороший» холестерин). Кроме того, в этом анализе должен определяться уровень триглицеридов.
- Кардиограмма. Ее рекомендуют ежегодно делать всем, кто старше 35 лет, чтобы обнаружить какие-то предвестники нарушений ритма, изменений, которые будут говорить об ишемии в сердце или необходимости дополнительных обследований, — тем более, что у многих людей после перенесенного ковид случились осложнения, связанные с нарушением ритма, и другие кардиологические патологии. Регулярно отслеживать кардиограмму важно и тем людям, которые на постоянной основе занимаются фитнесом.
Что касается дополнительных исследований, при необходимости — если мы уже видим те или иные симптомы, отклонения в уровне холестерина, артериального давления или изменения на кардиограмме — мы можем назначить УЗИ сердца (и сосудов шеи) или, по-другому, эхокардиографию, и УЗИ брахиоцефальных артерий.
- Флюорография. Что касается здоровья легких, регулярная флюорография, или рентген органов грудной клетки, — это обязательный скрининг для оценки состояния легких. У нас в World Class в кабинете спортивного врача мы дополнительно определяем так называемую функцию внешнего дыхания, или жизнеёмкость, легких, а также оцениваем работу легких при физической нагрузке с помощью нагрузочного теста.
Стресс и сон
В современном мире мы не можем вообще избежать стресса, поэтому условно разделяем его на положительный и отрицательный стресс, или дистресс. Умеренную физическую активность мы воспринимаем, конечно, как положительный стресс для организма, который со временем при регулярной активности вызовет у нас улучшение самочувствия, обмена веществ, состояния сердца, легких, сосудов, суставов. Тем не менее, какие-либо эмоциональные перегрузки, физическое перенапряжение, перетренированность или отсутствие качественного сна могут негативно сказаться на состоянии сердца, легких, в целом организма. Мы рекомендуем соблюдать не только правильную продолжительность сна, а это минимум 7-8 часов ежедневно, но и хорошее качество сна, чтобы каждое утро человек просыпался бодрым, отдохнувшим, выспавшимся. Нормой также считается полноценный ночной сон без пробуждений, — но если человек просыпается за ночь 2 раза и больше, это тоже звоночек к каким-то проблемам и допобследованиям. Когда мы говорим о качестве сна, мы проговариваем необходимость спать в проветриваемом темном помещении, без лишних звуков, света, на ортопедической постели с исключением за 1-1,5 часа до сна каких-либо гаджетов. Часто мы рекомендуем такой ритуал отхода ко сну: человек принимает душ, где проводит дыхательную гимнастику или медитативные практики для восстановления, и плавно переходит ко сну. То, что регулярно недосыпая в будни, можно выспаться за выходные, — это миф и заблуждение; сомнологи (врачи, которые занимаются нарушениями сна) всячески поддерживают тот постулат, что спать нужно каждую ночь, не откладывая «высыпание» на выходные.
Жизнь в мегаполисе
Чтобы сохранить здоровье сердца и легких, находясь в условиях каменных джунглей, придерживайтесь всех тех правил, о которых мы говорили, а также: заботьтесь о регулярной уборке; сейчас, когда мы входим в очередной осенне-зимний период гриппа и других инфекционных заболеваний, на работе и в иных местах большого скопления людей используйте бактерицидные УФ-рециркуляторы, чтобы уменьшить вероятность дополнительных инфекций. Полезными будут увлажнители воздуха, комнатные растения, регулярные прогулки и тренировки на свежем воздухе. Как вы знаете, в World Class есть тренировки направления Outdoor, которые в любое время года позволяют продолжать вести активный образ жизни. Конечно, вы можете заниматься в парке возле дома или работы, на открытых площадках, но — подчеркну это! — важно отслеживать, чтобы эти тренировки не проходили вблизи общественного транспорта и промышленных предприятий. Если тренируетесь самостоятельно, желательно выбирать крупные парки и специально оборудованные площадки для тренировок — или заниматься вместе с тренерами World Class по программам Outdoor!